アイアンマン ニース 2025 でのスマートなペーシング: 180 km バイク + マラソン ガイド
アイアンマン ニース 2025 ペーシング プラン: 180 km の自転車 + プロムナードでのマラソン
シリーズ「ニースを征服する」 • エントリー #5
180 km の自転車 + 42 km のマラソンでのスマートなペース配分は、ニースでの最大の武器です。山を尊重し、急激な上昇を抑え、グリコーゲンを保護すれば節約できます 総レース時間の 3 ～ 5% (2024 年のデータ、完走者数 n = 117)。
1 · 正確なペーシングが最大の武器である理由
- 乳酸スパイクを最小限に抑えます エズコル そしてヴァンスコル。
- 沿岸マラソンでのグリコーゲンの利用可能性を保証します。
- 最も重要なときにプロムナードでより新鮮な脚に変換します。
2・当日のコースプロフィール
| セグメント | 距離 | 標高 | グレード% | 表面 |
|---|---|---|---|---|
| 自転車 0 ～ 20 km | 20km | 80メートル | 0–2% | 海岸沿いのアパート |
| 自転車で 20 ～ 100 km | 80km | 1,650m | 3–11% | 登り+テクニカルな下り |
| 自転車 100 ～ 160 km | 60km | 420メートル | 1–4% | 横風にさらされた |
| 自転車 160 ～ 180 km | 20km | 150メートル | フラット | 遊歩道戻り |
| 走る（4ループ） | 42.2km | 60メートル | 0–1% | 海辺の遊歩道 |
予報: 平均 27 °C · 湿度 60% → 水分補給は重要です.
3・目標ペーシング表
| フィニッシュゴール | バイクスプリット | NP(W) | もし | マラソンのペース | 合計時間 |
|---|---|---|---|---|---|
| 10時間未満 | 4時間50分 | 240–250 | 0.78 | 4:35 / km | ～9時間55分 |
| 10～11時間 | 5時間10分 | 220–230 | 0.75 | 5:05 / km | ～10時間40分 |
| 11～12時間 | 5時間35分 | 200–210 | 0.70 | 5:40 / km | ～11時間45分 |
正宗エアロのヒント: –5 mm スタック + 92° エルボ角度 (CdA 0.23) により節約可能 15～30W フリーワット単位で。
4・セクションごとのワット数分布（75kg）
| セクション | 10時間未満 | 10～11時間 | 11～12時間 |
|---|---|---|---|
| エズ峠 (km 20–31) | 290～300W | 250～260W | 220～230W |
| フォールスフラット (40 ～ 60 km) | 240W | 215W | 195W |
| サン・ジャンネ降下 | 「フリーワット」 — 空力と安全性を維持 | ||
| 遊歩道戻り | 225W | 200W | 185W |
ケイデンス：85～95rpm・タイヤ：25mm→95psi。
5・マラソン戦略（10.5km×4周）
各ループには、約 1.4 km の軽い石畳が含まれます (約 +5 秒/km のペナルティが予想されます)。
| ループ | 10時間未満 | 10～11時間 | 11～12時間 |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0 ～ 10.5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5秒 | +10秒 | +12秒 |
| 3 | +10秒 | +15秒 | +18秒 |
| 4 | 燃料を節約した場合はマイナスのスプリット | そのままにしておいてください | そのままにしておいてください |
カフェイン: 21km以降のみ80〜100mg。
6 · 燃料補給と冷却
- バイク: 90 g CHO/h · 600 mg Na+/h · 750 ml 液体/h (>25 °C の場合)。
- 実行: 20分ごとに35 gのCHO + 200 mlの水。
- 40 分ごとにスポンジを冷やします (中心温度 ≈ -0.3 °C)。
体重と気候でダイヤルしてください 水分補給と燃料の計算ツール (PDF).
7 · ダウンロード
- GPX — バイク 180 km
- GPX — 42 km を走る
- マサムネ エアロコックピット + 組み立てビデオ
- レース当日のチェックリスト • コートダジュール (PDF)
- 水分補給と燃料の計算ツール (PDF)
8 · 内部リソース (計画を立て続ける)
- アイアンマン ナイス 2025 — コースマップと GPX 戦略
- ベイ オブ エンジェルス — 水泳ガイド
- Col d'Eze — ペーシングとエアロのセットアップ
- 栄養と水分補給 — 地中海の熱計画
9 · ボーナス: コミュニティに参加する
に参加してください 哲夫パフォーマンスStravaクラブ.
「プロムナード・カットオフ」チャレンジ： 9 月 15 日までに、自分のベスト 10.5 km ループをアップロードしてください。継続して上位 5 位に入ると、Tetsuo の公式グッズが獲得できます。
10 · 次のステップ
GPX ファイルをロードし、コックピットを調整し、来週戻って最終エントリを実行します。 ストレスフリーなニース — レースウィークのチェックリスト.
賢いペースで、しっかり燃料を補給し、Masmune に風を操ってもらいましょう。自分の限界を再定義しましょう。
