Bay of Angels Swim: Vollständiger Leitfaden, um den Ironman-Nizza-2025-Start zu meistern

3,8 km türkisfarbenes Mittelmeerwasser können dein Verbündeter sein… oder deine erste Mauer. Im Bay of Angels zu schwimmen klingt idyllisch, aber dieser Abschnitt der Côte d’Azur ist berüchtigt für seine blendende Helligkeit, unberechenbaren Strömungen und den australischen Ausstieg, der das Feld auseinanderreißt. Wenn du das Wasser so verlassen willst, dass du bereit bist, das Rad zu zerlegen – ohne roten Herzfrequenzbereich –, ist dieser Leitfaden für dich.

1. Grundlagen der Schwimmstrecke (2025)

Parameter	Offizieller Wert
Format	2 Runden à 1.900 m (australischer Ausstieg)
Startzeit	06:50 (Rolling Start)
Wassertemperatur	22–24 °C (Neoprenanzug fast immer erlaubt)
Strömung	West → Ost · Ø 0,05 m/s
Wellen	Grundswell < 0,5 m · Windsee bei > 20 km/h

Downloadbares GPX: Trainiere deine Orientierung und Wenden vor der Reise: Windy-GPX-Link (kompatibel mit Garmin / Suunto / COROS).

So verwendest du es: Garmin → Menü › Workouts › Kurse › Importieren · COROS → App › Benutzerdefinierte Route.

2. Startstrategie

Clevere Positionierung

Stell dich etwa 20 m rechts vom Startbogen auf, um den Flaschenhals an der ersten Boje zu vermeiden. Lokale Athleten drängen sich in der Mitte – dein Vorteil ist sauberes Wasser.

Erste 300 m

Starte mit etwa 85 % deiner Critical Swim Speed (CSS): schnell genug, um aus dem Gedränge herauszukommen, ohne Glykogen zu verbrennen. Finde bis zur 2-Minuten-Marke deinen Atemrhythmus.

Visuelle Orientierungspunkte

Boje 1: Turm des Alten Hafens, rechts sichtbar.
Boje 3: die unverwechselbare rosa Kuppel des Hotels Negresco.

Nutze hohe, statische Landmarken – nicht Boote oder kleine Bojen – für eine konstante Orientierung.

Australischer Ausstieg

Am Ende der ersten Runde etwa 20 m über den Sand laufen, 10 Sekunden joggen und dann wieder hineinspringen. Perfekter Moment, um die Schwimmbrille zu justieren und die Schultern zu lockern.

3. Atmung & Orientierung

Phase	Häufigkeit	Ziel
Bojen 0–2	Alle 3 Züge	Rhythmus stabilisieren, kein Wasser schlucken
Bojen 2–4	Alle 2 Züge (rechte Seite)	Schwell und Sonnenaufgangsblendung beobachten
Alle 8–10 Züge	Kurzer Blick nach vorn	Zickzack auf < 1° korrigieren

Zickzack-Strafe: +100 m Abweichung ≈ +2–3 Minuten Verlust.

Brillentipp: Bei Sonnenaufgang um 06:50 zu verspiegelten Gläsern oder Gläsern der Kategorie 3 greifen.

4. Neoprenanzug: Ja oder Nein?

Temperatur	Regeln	Empfehlung
> 24,5 °C	Verboten	Tri-Suit + Body Glide am Hals
16–24 °C	Optional	Langarm-Neoprenanzug: Auftrieb + Drafting-Vorteile
< 16 °C	Pflicht	3–5 mm Dicke

Aero-Tipp: Mehr Auftrieb = +0,5 km/h ≈ 3–4 Watt Ersparnis auf dem Rad. Lass dir keine „freien Watt“ im Wasser entgehen.

5. Wichtige Schwimmtrainings (4 Wochen vorher)

Einheit	Zweck	Referenzzeiten*
6 × 400 m Pullbuoy + Paddles	Kraft & Zugeffizienz	R: 1 Min. / 100 m
Pyramide 100-200-300-200-100	Renntempo	95–100% CSS
8 × 50 m Sprints vom Strand	Explosiver Start	40″ Belastung / 20″ Pause

*Für Ironman-Athleten unter 11 h; passe es an deine CSS an.

6. Checkliste für die Schwimmausrüstung

Neoprenanzug in einwandfreiem Zustand (Reißverschlüsse prüfen)
Antibeschlag-Schwimmbrille + Ersatzpaar in T1
Body Glide für Hals & Achseln
Transponder am linken Knöchel (außerhalb des Neoprenanzugs)
30 g CHO-Gel 10 Min. vor dem Start (schnelle Aufnahme)

Speichere es auf deinem Handy oder klebe es in deine Ausrüstungstasche.

7. Ernährung vor & nach dem Schwimmen

Wann	Was	Warum
90 Min. vorher	90 g CHO + 600 mg Natrium zum Frühstück	Glykogenspeicher auffüllen & vorhydrieren
20 Min. vorher	250 ml Sportgetränk (4% CHO)	Durst verhindern & Glukose stabilisieren
10 Min. vorher	30 g schnell wirkendes Gel	Energie-Boost für den Start
T1	500 ml Sportgetränk + 30 g CHO	Sauberer Übergang & Bonk verhindern

8. FAQ

Sind Flossen oder Pullbuoys am Renntag erlaubt?: Nein—nur Neoprenanzug je nach offizieller Wassertemperatur sowie Schwimmbrille und Badekappe.
Wie kann ich für seitliche Strömungen trainieren?: Pool-Einheiten mit einem Knöchelband simulieren Fehlstellung und erzwingen Kurskorrektur.
Gibt es ein Schwimm-Zeitlimit?: Ja—2 Std. 20 Min. ab dem letzten Rolling Start.
Bester Anti-Beschlag-Trick?: DIY: Babyshampoo + Wasser, 5 Min. vor dem Schwimmen auftragen, leicht abspülen.

9. „Bay of Angels Swim Route“

Klicke unten, um die offizielle Schwimmkarte (PDF) mit Bojenpositionen, Strömungsvektoren und GPS-Punkten herunterzuladen. Perfekt, um die Strecke vor dem Renntag in Nizza zu visualisieren.

📥 Bay of Angels Swim Map (PDF) herunterladen

Du nutzt kein Garmin/COROS? Konvertiere kostenlos in TCX unter gpsbabel.org.

Direkter Link: Windy-Route.

10. Als Nächstes in der Serie

Ausgabe	Thema	Datum
#3	Aero-Tuning am Col d’Eze	19–23 Aug
#4	Hitze-spezifische Ernährung	26–30 Aug
#5	Pacing-Plan für Rad + Marathon	2–6 Sep

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Wir sehen uns am 14. September schwebend in der Bucht.