Pacing inteligente en Ironman Niza 2025: guía de 180 km de bicicleta + maratón
Plan de ritmo del Ironman Niza 2025: 180 km de bicicleta + maratón en el Paseo Marítimo
Serie “Conquistar Niza” • Entrada #5
Un ritmo inteligente en los 180 km de bicicleta + 42 km de maratón es el arma más importante que tienes en Niza. Respeta las montañas, limita los ataques y protege el glucógeno: ahorrarás 3–5% del tiempo total de carrera (datos de 2024, n = 117 finishers).
1 · Por qué el ritmo preciso es tu mejor arma
- Minimiza los picos de lactato en Col d’Eze y Col de Vence.
- Garantiza la disponibilidad de glucógeno para el maratón costero.
- Se traduce en piernas más frescas en el Paseo Marítimo cuando más importa.
2 · Perfil del recorrido el día de la carrera
| Segmento | Distancia | Desnivel | Pendiente % | Superficie |
|---|---|---|---|---|
| Bici 0–20 km | 20 km | 80 m | 0–2% | Llano costero |
| Bici 20–100 km | 80 km | 1,650 m | 3–11% | Subidas + descensos técnicos |
| Bici 100–160 km | 60 km | 420 m | 1–4% | Expuesto al viento cruzado |
| Bici 160–180 km | 20 km | 150 m | Llano | Regreso por el Paseo Marítimo |
| Run (4 vueltas) | 42.2 km | 60 m | 0–1% | Paseo marítimo |
Previsión: 27 °C de media · 60% de humedad → la hidratación es crítica.
3 · Tabla de ritmo objetivo
| Objetivo de llegada | Parcial de bici | NP (W) | IF | Ritmo de maratón | Tiempo total |
|---|---|---|---|---|---|
| Sub-10 h | 4 h 50 m | 240–250 | 0.78 | 4:35 / km | ~9 h 55 |
| 10–11 h | 5 h 10 m | 220–230 | 0.75 | 5:05 / km | ~10 h 40 |
| 11–12 h | 5 h 35 m | 200–210 | 0.70 | 5:40 / km | ~11 h 45 |
Consejo aerodinámico de Masamune: −5 mm de stack + ángulo de codo de 92° (CdA 0.23) pueden ahorrar 15–30 W en vatios gratis.
4 · Distribución de vatios por sección (75 kg)
| Sección | Sub-10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| Col d’Eze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260 W | 220–230 W |
| Falsos llanos (km 40–60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| Bajada de St-Jeannet | “Vatios gratis” — mantente aerodinámico y seguro | ||
| Regreso por el Paseo Marítimo | 225 W | 200 W | 185 W |
Cadencia: 85–95 rpm · Neumáticos: 25 mm → 95 psi.
5 · Estrategia de maratón (4 x 10.5 km vueltas)
Cada vuelta incluye ~1.4 km de adoquines ligeros (espera una penalización de ~+5 s/km).
| Vuelta | Sub-10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10.5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 s | +10 s | +12 s |
| 3 | +10 s | +15 s | +18 s |
| 4 | Negative split si ahorraste energía | Mantén el ritmo | Mantén el ritmo |
Cafeína: 80–100 mg solo después del km 21.
6 · Combustible & refrigeración
- Bici: 90 g de CHO/h · 600 mg de Na⁺/h · 750 ml de líquidos/h (si >25 °C).
- Carrera: 35 g de CHO cada 20 min + 200 ml de agua.
- Esponja fría cada 40 min (≈ −0.3 °C de temperatura central).
Ajusta según tu peso y el clima con la Calculadora de hidratación y combustible (PDF).
7 · Descargas
- GPX — Bici 180 km
- GPX — Carrera 42 km
- Cabina Aero Masamune + Video de montaje
- Lista de verificación del día de la carrera • Costa Azul (PDF)
- Calculadora de hidratación y combustible (PDF)
8 · Recursos internos (sigue construyendo tu plan)
- Ironman Niza 2025 — Mapa del recorrido & estrategia GPX
- Bahía de los Ángeles — Guía de natación
- Col d’Eze — Guía de ritmo y configuración aero
- Nutrición & hidratación — Plan para el calor mediterráneo
9 · Bonus: únete a la comunidad
Únete al Club Strava de Tetsuo Performance.
Desafío “Promenade Cut-off”: sube tu mejor vuelta de 10.5 km antes del 15 SEP; los 5 esfuerzos más constantes ganan merchandising oficial de Tetsuo.
10 · Siguiente paso
Carga los archivos GPX, ajusta tu cabina y vuelve la semana que viene para la entrada final: Nice sin estrés — Lista de verificación de la semana de carrera.
Controla el ritmo con inteligencia, aliméntate con fuerza y deja que Masamune se encargue del viento. Redefine tus límites.
