Guía de natación en la Bahía de los Ángeles: Tu plan completo para el Ironman Niza 2025
Natación Bahía de los Ángeles: guía completa para conquistar el Ironman Niza 2025
3,8 km de aguas turquesas del Mediterráneo pueden ser tu aliado… o tu primer muro. Nadar en la Bahía de los Ángeles suena idílico, pero este tramo de la Costa Azul es famoso por el resplandor deslumbrante, las corrientes impredecibles y la salida australiana que rompe el grupo. Si quieres salir del agua listo para dominar la bici, sin llevar la frecuencia cardiaca al límite, esta guía es para ti.
1. Fundamentos del recorrido de natación (2025)
| Parámetro | Valor oficial |
|---|---|
| Formato | 2 vueltas de 1.900 m (salida australiana) |
| Hora de salida | 06:50 (rolling start / salida progresiva) |
| Temperatura del agua | 22–24 °C (neopreno casi siempre permitido) |
| Corriente | Oeste → Este · media 0,05 m/s |
| Olas | Mar de fondo < 0,5 m · olas de viento si > 20 km/h |
GPX descargable: entrena la puntería y los giros antes de viajar: enlace GPX de Windy (compatible Garmin / Suunto / COROS).
Cómo usarlo: Garmin → Menú › Entrenamientos › Recorridos › Importar · COROS → app › Recorrido personalizado.
2. Estrategia de salida
Posicionamiento inteligente
Alinéate a unos 20 m a la derecha del arco de salida para evitar el embudo en la primera boya. Los atletas locales tienden a apiñarse en el centro; la ventaja está en el agua limpia.
Primeros 300 m
Sal a ~85% de tu Velocidad Crítica de Nado (CSS): lo bastante rápido para librarte del tráfico, pero sin quemar glucógeno. Estabiliza la respiración antes del 2.º minuto.
Puntos de referencia visuales
- Boya 1: Torre del Puerto Viejo, visible a la derecha.
- Boya 3: Inconfundible cúpula rosa del Hotel Negresco.
Usa referencias altas y estáticas (no barcos ni boyas pequeñas) para mantener un rumbo constante.
Salida australiana
Al final de la primera vuelta, corre unos 20 m sobre la arena, trota 10 segundos y vuelve a zambullirte. Momento perfecto para ajustar las gafas y relajar los hombros.
3. Respiración y orientación
| Fase | Frecuencia | Objetivo |
|---|---|---|
| Boyas 0–2 | Cada 3 brazadas | Estabilizar el ritmo, evitar tragar agua |
| Boyas 2–4 | Cada 2 brazadas (lado derecho) | Vigilar olas y la luz del amanecer |
| Cada 8–10 brazadas | Mirada rápida al frente | Corregir zigzag a < 1° |
Penalización por zigzag: +100 m fuera de rumbo ≈ +2–3 minutos perdidos.
Consejo sobre gafas: con amanecer a las 06:50, usa lentes espejadas o tinte categoría 3.
4. Neopreno: ¿sí o no?
| Temperatura | Reglamento | Recomendación |
|---|---|---|
| > 24,5 °C | Prohibido | Tri suit + vaselina en el cuello |
| 16–24 °C | Opcional | Neopreno de manga larga: flotabilidad + deslizamiento |
| < 16 °C | Obligatorio | Grosor 3–5 mm |
Tip aero: mayor flotabilidad = +0,5 km/h ≈ ahorro de 3–4 vatios en bici. No dejes “vatios gratis” en el agua.
5. Entrenamientos clave de natación (4 semanas antes)
| Sesión | Objetivo | Tiempos de referencia* |
|---|---|---|
| 6 × 400 m pull-buoy + palas | Fuerza y eficiencia de la brazada | R: 1 min / 100 m |
| Pirámide 100-200-300-200-100 | Ritmo de carrera | 95–100% CSS |
| 8 × 50 m sprint desde la playa | Salida explosiva | 40″ trabajo / 20″ recuperación |
*Para atletas Ironman sub-11 h; adapta a tu propio CSS.
6. Checklist equipamiento de natación
- Neopreno en perfecto estado (revisar cremalleras)
- Gafas antiempañamiento + par de repuesto en T1
- Vaselina para cuello y axilas
- Chip de cronometraje en el tobillo izquierdo (por fuera del neopreno)
- Gel 30 g CHO 10 min antes de la salida (absorción rápida)
Guárdalo en el móvil o pégalo dentro de la bolsa de carrera.
7. Nutrición pre y post-nado
| Cuándo | Qué | Por qué |
|---|---|---|
| 90 min antes | Desayuno 90 g CHO + 600 mg sodio | Recargar glucógeno y prehidratar |
| 20 min antes | 250 ml de bebida deportiva (4% CHO) | Evitar sed y estabilizar la glucosa |
| 10 min antes | Gel rápido 30 g CHO | Pico de energía en la salida |
| T1 | 500 ml de bebida deportiva + 30 g CHO | Transición limpia y prevenir bajones |
8. FAQ
- ¿Aletas o pull-buoy están permitidos en carrera?
- No — solo neopreno según la temperatura oficial, además de gafas y gorro.
- ¿Cómo entrenar para las corrientes laterales?
- Sesiones en piscina con banda en los tobillos para simular desalineación y obligar a corregir la trayectoria.
- ¿Existe un límite de tiempo para la natación?
- Sí — 2 h 20 min desde la última salida rolling.
- ¿Mejor truco antiempañamiento?
- DIY: champú de bebé + agua, aplicar 5 min antes del nado, enjuagar ligeramente.
9. Recorrido Natación Bahía de los Ángeles
Haz clic abajo para descargar el mapa oficial de natación (PDF) con posiciones de las boyas, vectores de corriente y puntos GPS. Ideal para visualizar el recorrido antes de la carrera en Niza.
📥 Descargar el mapa de natación de la Bahía de los Ángeles (PDF)
¿No usas Garmin/COROS? Convierte gratis a TCX en gpsbabel.org.
Enlace directo: Recorrido Windy.
10. Próximo en la serie
| Edición | Tema | Fecha |
|---|---|---|
| #3 | Optimización aerodinámica en el Col d’Eze | 19–23 de agosto |
| #4 | Nutrición específica para el calor | 26–30 de agosto |
| #5 | Plan de ritmo bici + maratón | 2–6 de septiembre |
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Redefine tus límites ·
Nos vemos flotando en la bahía el 14 de septiembre.
