Guide de natation dans la Baie des Anges : Votre plan complet pour l’Ironman Nice 2025
Natation Baie des Anges : Guide complet pour conquérir l’Ironman Nice 2025
3,8 km d’eaux turquoise de la Méditerranée peuvent être votre allié… ou votre premier mur. Nager dans la Baie des Anges semble idyllique, mais ce tronçon de la Côte d’Azur est réputé pour son éclat éblouissant, ses courants imprévisibles et sa sortie australienne qui casse le peloton. Si vous voulez sortir de l’eau prêt à dominer le vélo, sans avoir la fréquence cardiaque au maximum, ce guide est pour vous.
1. Fondamentaux du parcours de natation (2025)
| Paramètre | Valeur officielle |
|---|---|
| Format | 2 tours de 1 900 m (sortie australienne) |
| Heure de départ | 06h50 (rolling start) |
| Température de l’eau | 22–24 °C (combinaison presque toujours autorisée) |
| Courant | Ouest → Est · moyenne 0,05 m/s |
| Vagues | Houle < 0,5 m · vagues de vent si > 20 km/h |
GPX téléchargeable : entraînez votre visée et vos virages avant de voyager : lien GPX de Windy (compatible Garmin / Suunto / COROS).
Comment l’utiliser : Garmin → Menu › Entraînements › Parcours › Importer · COROS → application › Parcours personnalisé.
2. Stratégie de départ
Positionnement intelligent
Placez-vous environ 20 m à droite de l’arche de départ pour éviter l’entonnoir à la première bouée. Les athlètes locaux ont tendance à se masser au centre ; l’avantage est dans l’eau libre.
Premiers 300 m
Partez à environ 85 % de votre Vitesse Critique de Nage (CSS) : assez rapide pour vous dégager du trafic, mais sans brûler votre glycogène. Stabilisez la respiration d’ici la 2e minute.
Points de repère visuels
- Bouée 1 : Tour du Vieux-Port, visible à droite.
- Bouée 3 : Incontournable coupole rose de l’Hôtel Negresco.
Utilisez des points hauts et fixes (pas de bateaux ou petites bouées) pour garder un cap constant.
Sortie australienne
À la fin du premier tour, courez environ 20 m sur le sable, trottinez pendant 10 secondes puis replongez. Moment idéal pour ajuster vos lunettes et détendre vos épaules.
3. Respiration et orientation
| Phase | Fréquence | Objectif |
|---|---|---|
| Bouées 0–2 | Toutes les 3 mouvements | Stabiliser le rythme, éviter d’avaler de l’eau |
| Bouées 2–4 | Toutes les 2 mouvements (côté droit) | Surveiller vagues et lumière de l’aube |
| Tous les 8–10 mouvements | Regard rapide devant | Corriger zigzag à < 1° |
Pénalité zigzag : +100 m hors trajectoire ≈ +2–3 minutes perdues.
Conseil lunettes : avec lever du soleil à 06h50, utilisez des verres miroir ou teinte catégorie 3.
4. Combinaison : oui ou non ?
| Température | Règlement | Recommandation |
|---|---|---|
| > 24,5 °C | Interdite | Tri suit + vaseline au cou |
| 16–24 °C | Optionnelle | Combinaison manches longues : flottabilité + glisse |
| < 16 °C | Obligatoire | Épaisseur 3–5 mm |
Astuce aéro : plus de flottabilité = +0,5 km/h ≈ économie de 3–4 watts en vélo. Ne laissez pas de “watts gratuits” dans l’eau.
5. Entraînements clés de natation (4 semaines avant)
| Séance | Objectif | Temps de référence* |
|---|---|---|
| 6 × 400 m pull-buoy + plaquettes | Force et efficacité du geste | R : 1 min / 100 m |
| Pyramide 100-200-300-200-100 | Allure course | 95–100 % CSS |
| 8 × 50 m sprint depuis la plage | Départ explosif | 40″ effort / 20″ récupération |
*Pour athlètes Ironman sub-11 h ; à adapter à votre CSS.
6. Checklist équipement natation
- Combinaison en parfait état (vérifier les fermetures)
- Lunettes anti-buée + paire de secours en T1
- Vaseline pour cou et aisselles
- Puce de chronométrage à la cheville gauche (hors combinaison)
- Gel 30 g CHO 10 min avant départ (absorption rapide)
À sauvegarder sur votre téléphone ou à coller à l’intérieur du sac de course.
7. Nutrition pré et post-natation
| Quand | Quoi | Pourquoi |
|---|---|---|
| 90 min avant | Petit-déjeuner 90 g CHO + 600 mg sodium | Recharger le glycogène et pré-hydratation |
| 20 min avant | 250 ml boisson sportive (4 % CHO) | Éviter la soif et stabiliser la glycémie |
| 10 min avant | Gel rapide 30 g CHO | Pic d’énergie au départ |
| T1 | 500 ml boisson sportive + 30 g CHO | Transition fluide et prévention des baisses |
8. FAQ
- Palmes ou pull-buoy autorisés en course ?
- Non — seulement combinaison selon température officielle, plus lunettes et bonnet.
- Comment s’entraîner pour les courants latéraux ?
- Séances en piscine avec bande aux chevilles pour simuler un désalignement et obliger à corriger la trajectoire.
- Y a-t-il une barrière horaire pour la natation ?
- Oui — 2 h 20 min après le dernier départ rolling.
- Meilleur anti-buée ?
- Fait maison : shampoing bébé + eau, appliquer 5 min avant la nage, rincer légèrement.
9. Parcours Natation Baie des Anges
Cliquez ci-dessous pour télécharger la carte officielle de natation (PDF) avec positions des bouées, vecteurs de courant et points GPS. Idéal pour visualiser le parcours avant la course à Nice.
📥 Télécharger la carte de natation de la Baie des Anges (PDF)
Pas de Garmin/COROS ? Convertissez gratuitement en TCX sur gpsbabel.org.
Lien direct : Parcours Windy.
10. Prochain dans la série
| Édition | Sujet | Date |
|---|---|---|
| #3 | Optimisation aérodynamique au Col d’Eze | 19–23 août |
| #4 | Nutrition spécifique pour la chaleur | 26–30 août |
| #5 | Plan d’allure vélo + marathon | 2–6 septembre |
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Redéfinissez vos limites · Rendez-vous à flotter dans la baie le 14 septembre.
