Pacing Smart à l'Ironman Nice 2025 : 180 km vélo + guide marathon
Plan de rythme Ironman Nice 2025 : 180 km Vélo + Marathon sur la Promenade
Série « Conquérir Nice » • Entrée #5
Un rythme intelligent sur le 180 km vélo + 42 km marathon est la plus grande arme dont vous disposez à Nice. Respectez les montagnes, captez les vagues et protégez le glycogène : vous économiserez 3 à 5 % du temps de course total (Données 2024, n = 117 finissants).
1 · Pourquoi la stimulation de précision est votre meilleure arme
- Minimise les pics de lactate Col d'Èze et le Col de Vence.
- Garantit la disponibilité du glycogène pour le marathon côtier.
- Cela se traduit par des jambes plus fraîches sur la Promenade lorsque cela compte le plus.
2 · Profil du parcours du jour de la course
| Segment | Distance | Élévation | % de note | Surface |
|---|---|---|---|---|
| Vélo 0-20 km | 20km | 80 m | 0–2% | Appartement côtier |
| Vélo 20 à 100 km | 80km | 1 650 m | 3–11% | Montées + descentes techniques |
| Vélo 100-160 km | 60km | 420 m | 1–4% | Vent de travers exposé |
| Vélo 160-180 km | 20km | 150 m | Plat | Retour promenade |
| Courir (4 boucles) | 42,2 km | 60 m | 0–1% | Promenade du front de mer |
Prévisions : 27 °C en moyenne · 60 % d'humidité → l'hydratation est essentielle.
3 · Tableau de rythme cible
| Terminer l'objectif | Partage de vélo | NP (W) | SI | Rythme du marathon | Durée totale |
|---|---|---|---|---|---|
| Moins de 10 h | 4 h 50 min | 240–250 | 0.78 | 4h35/km | ~9 h 55 |
| 10-11 heures | 5 h 10 min | 220–230 | 0.75 | 5h05/km | ~10h40 |
| 11-12 heures | 5 h 35 min | 200–210 | 0.70 | 17h40/km | ~11 h 45 |
Astuce Masamune Aero : Une pile de –5 mm + un angle de coude de 92° (CdA 0,23) permet d'économiser 15 à 30 W en watts libres.
4 · Répartition de la puissance par section (75 kg)
| Section | Moins de 10 h | 10-11 heures | 11-12 heures |
|---|---|---|---|
| Col d'Èze (km 20-31) | 290 à 300 W | 250-260 W | 220-230 W |
| Faux-plats (km 40-60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| Descente St-Jeannet | « Watts gratuits » – restez aérodynamique et en sécurité | ||
| Retour promenade | 225 W | 200 W | 185 W |
Cadence : 85-95 tr/min · Pneus : 25 mm → 95 psi.
5 · Stratégie marathon (boucles de 4 × 10,5 km)
Chaque boucle comprend ~1,4 km de pavés légers (prévoir une pénalité de ~+5 s/km).
| Boucle | Moins de 10 h | 10-11 heures | 11-12 heures |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0-10,5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 s | +10 s | +12 s |
| 3 | +10 s | +15 s | +18 s |
| 4 | Répartition négative si vous avez économisé du carburant | Restez stable | Restez stable |
Caféine : 80 à 100 mg seulement après le km 21.
6 · Ravitaillement et refroidissement
- Vélo : 90 g CHO/h · 600 mg Na⁺/h · 750 ml de liquides/h (si >25 °C).
- Exécuter : 35 g de CHO toutes les 20 min + 200 ml d'eau.
- Éponger à froid toutes les 40 min (température à cœur ≈ −0,3 °C).
Composez-le en fonction du poids et du climat avec le Calculateur d'hydratation et de carburant (PDF).
7 · Téléchargements
- GPX — Vélo 180 km
- GPX — Courir 42 km
- Cockpit aérodynamique de Masamune + Vidéo d'assemblage
- Check-list du jour de la course • Côte d'Azur (PDF)
- Calculateur d'hydratation et de carburant (PDF)
8 · Ressources internes (continuez à construire votre plan)
- Ironman Nice 2025 — Plan du parcours et stratégie GPX
- Baie des Anges — Guide de natation
- Col d'Eze — Pacing & Aero Setup
- Nutrition & Hydratation — Plan Chaleur Méditerranée
9 · Bonus : rejoignez la communauté
Rejoignez le Tetsuo Performance Strava Club.
Défi « Promenade Cut-off » : téléchargez votre meilleure boucle de 10,5 km avant le 15 SEP ; Les 5 meilleurs efforts constants remportent le produit officiel Tetsuo.
10 · Prochaine étape
Chargez les fichiers GPX, ajustez votre cockpit et revenez la semaine prochaine pour l'entrée finale : Nice sans stress – Liste de contrôle de la semaine de course.
Allez intelligemment, faites le plein et laissez Masamune gérer le vent. Redéfinissez vos limites.
