Semaine de course sans stress : la checklist ultime pour l'Ironman Nice 2025

La formation est terminée – arrivez maintenant frais, léger et concentré.

Un plan précis sur 7 jours pour éliminer la fatigue décisionnelle : équipement et voyage, vérifications du cockpit Masamune, pression et couple des pneus, nutrition et hydratation (prêts pour la chaleur), liens météo et mer en direct, téléchargements GPX, indices d'état d'esprit et tous les téléchargements en un seul endroit (listes de contrôle PDF, calculateur de carburant). Utilisez-le comme passe finale pour protéger les jambes que vous avez construites et le plan de rythme que vous avez défini.

1 · Rythme des 7 jours pairs : la règle T-7 → T-1

Jour	Que régler	Pourquoi c'est important
T-7	Dernière séance qualité (brique de 90 min)	Stimulez, ne fatiguez pas
T-6	Serrez Masamune au couple 6 Nm (façade + contremarches)	Empêche le desserrage pendant le voyage
T-5	Contrôle de la pression des pneus de voyage (~90 psi pour 25 mm)	Les températures en cabine/cale peuvent fluctuer
T-4	Test néoprène — continu 2 km	Attrapez les problèmes de cou/frottements dès le début
T-3	~8 g CHO·kg⁻¹ “soirée pâtes”	Faire le plein de glycogène sans charge intestinale
T-2	Voyage + enregistrement vélo	Cortisol de voyage inférieur ; dormir plus tôt
T-1	30' de vrille facile + 4×100 m de nage	Réveillez le système, zéro fatigue

2 · Le kit d'éclairage qui tient dans un bagage cabine

Combinaison de plongée ; Masamune démonté (colonnes + pads) ; 2 kits de mousse de rechange.
Outil multi-Torx ; ruban tubeless; obus de valve de rechange ; CO₂ (vérifier les règles des compagnies aériennes).
2 lunettes (teintées/transparentes) ; anti-frottement; petits premiers secours.
6 gels sans caféine + 4 gels à la caféine ; Gélules de 600 mg de sodium.
chaussettes de compression pour le voyage; mini pèse-bagages.

Conseil logistique — peser vélo + bagages la veille. Excédent de bagage = 50 € et un pic de stress dont vous n'avez pas besoin.

3 · Alimentation en mode « réservoir plein »

48 h → Jour de course

~3 L de liquides/jour (eau + ~1 L 4 % isotonique)
~7 g CHO·kg⁻¹·jour⁻¹ (choix simples et faibles en fibres)
~1 g de sodium supplémentaire/jour (sel de table ou capsules)
Pas d'alcool ni d'aliments lourds/frits

Petit-déjeuner du matin de la course (≈ 3 h avant)

90 g de flocons d'avoine · 1 banane · 1 café · 600 mg de sodium · 500 ml hypotonique 4 %.

Composez des chiffres exacts par poids et climat avec le Calculateur d'hydratation et de carburant (PDF).

4 · Conditions météo et mer en direct (vérifier à T-2)

Informations	URL (en direct)
Belles prévisions sur 7 jours	meteofrance.com/meteo/nice
Vent et courants de surface — Baie des Anges	windy.com/43.69/7.26/waves
Température de la mer (Nice)	seatemperature.net/current/france/nice

Mettre à jour les pressions et l'appel de la combinaison à T-2 en fonction de ces conditions.

5 · Voir le cours — téléchargez votre GPX

GPX — Vélo 180 km (rouler avec GPS)
GPX – Courir 42 km (IRONMAN)
Carte des marées et des vents — Nice
Carte de natation : Baie des Anges (image)

Comment utiliser : importer dans Garmin (Cours ▸ Importer) ou Zwift (Entraînements).

6 · Contrôle de la pression des pneus et de l'aérodynamisme

Température (°C)	25 mm	28 mm	Remarques
< 18	95 à 100 psi	85 à 90 psi	Priorité à la préhension
18–25	90 à 95 psi	80 à 85 psi	RR/contrôle équilibré
> 25	85 à 90 psi	75 à 80 psi	Expansion thermique + confort

Couple Masamune : 6 Nm sur la façade et les élévateurs ; vérifier les boulons du tampon ; aligner les marques.
Rappel de poste : coudes ≈ 92°, poignets neutres, épaules détendues (CdA plus faible, plus stable par vent traversier).

7 · Dernière passe mentale (5 mantras)

"Détendez les épaules." CdA inférieur, meilleure absorption d’oxygène.
"Cadence 90-95." Préserver les watts permet d'économiser des minutes plus tard.
"Bois avant d'avoir soif." 2 % de déshydratation = +10 bpm.
"Un gel toutes les heures." La montre émet un bip : vous faites le plein.
"Quatre boucles, gagnez la dernière." Engagez-vous à une répartition négative contrôlée.

8 · Téléchargements de prospects

Ressource	Lien
PDF — Liste de contrôle pour une semaine de course sans stress (EN)	Télécharger (FR)
PDF — Dernière semaine sans estrés (ES)	Télécharger (ES)
PDF — Check-list du jour de la course • Côte d'Azur	Télécharger
Calculateur d'hydratation et de carburant (poids × climat)	Télécharger
Assemblée Masamune — vidéo de 2 minutes	Regarder
Tetsuo Performance — Strava Club	Rejoindre

Défi Strava « Semaine pour gagner » : téléchargez votre taper 10 km < 45 min entre le 7 et le 10 SEP – Les 5 meilleurs efforts constants remportent les produits officiels Tetsuo.

9 · Fermez le sac, fermez la boucle

"Rien de nouveau pendant la semaine de course, sauf un plus grand sourire."

Rendez-vous à l'IRONMAN Nice Expo, du 10 au 13 SEP – Stand #8.

Allez intelligemment, faites le plein et laissez Masamune gérer le vent. Continuez à explorer : Masamune · Assemblée · Carte du parcours et GPX · Plan de stimulation