Nuotata nella Baia degli Angeli: guida completa per affrontare la partenza dell’Ironman Nice 2025

3,8 km di acqua turchese del Mediterraneo possono essere il tuo alleato… o il tuo primo muro. Nuotare nella Baia degli Angeli sembra idilliaco, ma questo tratto della Costa Azzurra è noto per il suo bagliore abbagliante, le correnti imprevedibili e l’uscita all’australiana che spezza il gruppo. Se vuoi uscire dall’acqua pronto a dominare la bici—senza andare fuori soglia con la frequenza cardiaca—questa guida è per te.

1. Elementi essenziali del percorso di nuoto (2025)

Parametro	Valore ufficiale
Formato	2 giri da 1.900 m (uscita all’australiana)
Ora di partenza	06:50 (partenza rolling)
Temperatura dell’acqua	22–24 °C (muta quasi sempre consentita)
Corrente	Ovest → Est · media 0,05 m/s
Onde	Ground swell < 0,5 m · onda corta se > 20 km/h

GPX scaricabile: Allena l’orientamento e le virate prima di partire: link GPX di Windy (compatibile con Garmin / Suunto / COROS).

Come usarlo: Garmin → Menu › Allenamenti › Percorsi › Importa · COROS → app › Percorso personalizzato.

2. Strategia di partenza

Posizionamento intelligente

Allineati a circa 20 m a destra dell’arco di partenza per evitare il collo di bottiglia alla prima boa. Gli atleti locali affollano il centro: il tuo vantaggio è l’acqua pulita.

Primi 300 m

Parti a circa l’85% della tua Critical Swim Speed (CSS): abbastanza forte da liberarti del traffico senza bruciare glicogeno. Regola il respiro entro il secondo minuto.

Punti di riferimento visivi

Boa 1: la torre del Porto Vecchio, visibile sulla destra.
Boa 3: l’inconfondibile cupola rosa dell’Hotel Negresco.

Usa punti di riferimento alti e statici—non barche o piccole boe—per mantenere un orientamento costante.

Uscita all’australiana

Alla fine del primo giro, corri per circa 20 m sulla sabbia, cammina per 10 secondi, poi tuffati di nuovo in acqua. È il momento perfetto per sistemare gli occhialini e rilassare le spalle.

3. Respirazione e orientamento

Fase	Frequenza	Obiettivo
Boe 0–2	Ogni 3 bracciate	Stabilizzare il ritmo, evitare di ingoiare acqua
Boe 2–4	Ogni 2 bracciate (lato destro)	Monitorare il moto ondoso e il bagliore dell’alba
Ogni 8–10 bracciate	Rapido sollevamento in avanti	Correggere lo zig-zag a < 1°

Penalità zig-zag: +100 m fuori rotta ≈ +2–3 minuti persi.

Consiglio per gli occhialini: Con il sole che sorge alle 06:50, scegli lenti specchiate o tinta Categoria 3.

4. Muta: sì o no?

Temperatura	Regole	Raccomandazione
> 24,5 °C	Vietata	Tri suit + body glide sul collo
16–24 °C	Opzionale	Muta a maniche lunghe: galleggiabilità + vantaggio di scia
< 16 °C	Obbligatoria	Spessore 3–5 mm

Consiglio aero: Maggiore galleggiamento = +0,5 km/h ≈ risparmio di 3–4 watt in bici. Non lasciare “watt gratis” in acqua.

5. Allenamenti chiave di nuoto (4 settimane prima)

Seduta	Obiettivo	Tempi di riferimento*
6 × 400 m pull-buoy + palette	Forza & efficienza della bracciata	R: 1 min / 100 m
Piramide 100-200-300-200-100	Andatura gara	95–100% CSS
8 × 50 m sprint dalla spiaggia	Partenza esplosiva	Sforzo di 40″ / 20″ di recupero

*Per atleti Ironman sotto le 11 h; adattare al proprio CSS.

6. Checklist dell'Attrezzatura per il Nuoto

Muta in perfette condizioni (controlla le cerniere)
Occhialini anti-appannamento + paio di riserva in T1
Body glide per collo e ascelle
Chip di cronometraggio sulla caviglia sinistra (all'esterno della muta)
Gel da 30 g di CHO 10 min prima della partenza (assorbimento rapido)

Salvalo sul telefono o attaccalo all'interno della borsa dell'attrezzatura.

7. Nutrizione Pre & Post Nuoto

Quando	Cosa	Perché
90 min prima	Colazione con 90 g di CHO + 600 mg di sodio	Ricaricare il glicogeno & idratarsi prima
20 min prima	250 ml di bevanda sportiva (4% CHO)	Prevenire la sete & stabilizzare il glucosio
10 min prima	Gel ad azione rapida da 30 g	Spinta di energia per la partenza
T1	500 ml di bevanda sportiva + 30 g CHO	Transizione pulita & prevenire il crollo

8. FAQ

Sono consentite pinne o pull-buoy il giorno della gara?: No—solo muta in base alla temperatura ufficiale dell'acqua, più occhialini e cuffia.
Come posso allenarmi per le correnti laterali?: Le sessioni in piscina con una fascia alla caviglia simulano il disallineamento e costringono a correggere la traiettoria.
C'è un tempo limite per il nuoto?: Sì—2 h 20 min dall'ultimo start a rolling.
Il miglior trucco anti-appannamento?: Fai da te: shampoo per bambini + acqua, applica 5 min prima del nuoto, risciacqua leggermente.

9. “Percorso di Nuoto della Baia degli Angeli”

Clicca qui sotto per scaricare la mappa ufficiale del nuoto (PDF) con le posizioni delle boe, i vettori di corrente e i punti GPS. Perfetta per visualizzare il percorso prima del giorno della gara a Nizza.

📥 Scarica la mappa di nuoto della Baia degli Angeli (PDF)

Non usi Garmin/COROS? Converti gratis in TCX su gpsbabel.org.

Link diretto: Percorso Windy.

10. Prossimo nella Serie

Edizione	Argomento	Data
#3	Ottimizzazione aerodinamica sul Col d’Eze	19–23 Ago
#4	Nutrizione specifica per il caldo	26–30 Ago
#5	Piano di pacing bici + maratona	2–6 Set

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Ridefinisci i tuoi limiti ·

Ci vediamo a galleggiare nella baia il 14 settembre.