Distribuição de esforço inteligente no Ironman Nice 2025: guia de 180 km de bicicleta + maratona
Plano de Ritmo Ironman Nice 2025: 180 km de bicicleta + maratona na Promenade
Série “Conquer Nice” • Entrada #5
Um ritmo inteligente nos 180 km de bicicleta + 42 km de maratona é a maior arma que tens em Nice. Respeita as montanhas, limita os picos de esforço e protege o glicogénio: vais poupar 3–5% do tempo total de prova (dados de 2024, n = 117 finisher).
1 · Porque a precisão no ritmo é a tua melhor arma
- Minimiza picos de lactato no Col d’Eze e no Col de Vence.
- Garante a disponibilidade de glicogénio para a maratona junto à costa.
- Traduz-se em pernas mais frescas na Promenade quando mais importa.
2 · Perfil do percurso no dia da prova
| Segmento | Distância | Desnível | Inclinação % | Superfície |
|---|---|---|---|---|
| Bicicleta 0–20 km | 20 km | 80 m | 0–2% | Plano costeiro |
| Bicicleta 20–100 km | 80 km | 1,650 m | 3–11% | Subidas + descidas técnicas |
| Bicicleta 100–160 km | 60 km | 420 m | 1–4% | Exposto a vento lateral |
| Bicicleta 160–180 km | 20 km | 150 m | Plano | Regresso pela Promenade |
| Corrida (4 voltas) | 42.2 km | 60 m | 0–1% | Promenade junto ao mar |
Previsão: 27 °C média · 60% humidade → a hidratação é crítica.
3 · Tabela de ritmo-alvo
| Objetivo de Chegada | Parcial de Bicicleta | NP (W) | IF | Ritmo de Maratona | Tempo Total |
|---|---|---|---|---|---|
| Sub-10 h | 4 h 50 m | 240–250 | 0.78 | 4:35 / km | ~9 h 55 |
| 10–11 h | 5 h 10 m | 220–230 | 0.75 | 5:05 / km | ~10 h 40 |
| 11–12 h | 5 h 35 m | 200–210 | 0.70 | 5:40 / km | ~11 h 45 |
Dica Aero Masamune: stack -5 mm + ângulo do cotovelo de 92° (CdA 0.23) pode poupar 15–30 W em watts grátis.
4 · Distribuição de potência por secção (75 kg)
| Secção | Sub-10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| Col d’Eze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260 W | 220–230 W |
| Falsos planos (km 40–60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| Descida de St-Jeannet | “Watts grátis” — mantém a posição aero e seguro | ||
| Regresso pela Promenade | 225 W | 200 W | 185 W |
Cadência: 85–95 rpm · Pneus: 25 mm → 95 psi.
5 · Estratégia de maratona (4 × 10.5 km voltas)
Cada volta inclui ~1.4 km de calçada ligeira (espera ~+5 s/km de penalização).
| Volta | Sub-10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10.5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 s | +10 s | +12 s |
| 3 | +10 s | +15 s | +18 s |
| 4 | Splits negativos se guardaste energia | Manter estável | Manter estável |
Cafeína: 80–100 mg apenas depois do km 21.
6 · Alimentação & arrefecimento
- Bicicleta: 90 g CHO/h · 600 mg Na⁺/h · 750 ml de líquidos/h (se >25 °C).
- Corrida: 35 g CHO a cada 20 min + 200 ml de água.
- Esponja fria a cada 40 min (≈ −0,3 °C de temperatura central).
Ajuste-o com base no peso e no clima com a Calculadora de Hidratação & Combustível (PDF).
7 · Transferências
- GPX — Bicicleta 180 km
- GPX — Corrida 42 km
- Cockpit Aero Masamune + Vídeo de Montagem
- Lista de Verificação do Dia da Prova • Côte d’Azur (PDF)
- Calculadora de Hidratação & Combustível (PDF)
8 · Recursos internos (continue a construir o seu plano)
- Ironman Nice 2025 — Mapa do Percurso & Estratégia GPX
- Bay of Angels — Guia de Natação
- Col d’Eze — Ritmo & Configuração Aero
- Nutrição & Hidratação — Plano para o Calor Mediterrânico
9 · Bónus: junte-se à comunidade
Junte-se ao Tetsuo Performance Strava Club.
Desafio “Promenade Cut-off”: carregue o seu melhor circuito de 10,5 km antes de 15 SET; os 5 esforços mais consistentes ganham merchandising oficial Tetsuo.
10 · Próximo passo
Carregue os ficheiros GPX, ajuste o seu cockpit e volte na próxima semana para a entrada final: Nice Sem Stress — Lista de Verificação da Semana da Prova.
Controle o ritmo com inteligência, alimente-se bem e deixe o Masamune lidar com o vento. Redefina os Seus Limites.
