Nutrición e hidratación: cómo dominar el calor del Mediterráneo
Aliméntate como un campeón: Estrategia de nutrición e hidratación para IRONMAN 70.3 Marbella
La resistencia no se desarrolla solo entrenando, sino que se mantiene con lo que comes y cuándo lo haces.
En Marbella, el sol no es solo un telón de fondo, sino una cuarta disciplina. Con temperaturas que alcanzan los 25 °C (78 °F) y una humedad mediterránea cercana al 70%, dominar la nutrición y la hidratación es la línea que separa terminar con fuerza de desfallecer en el paseo marítimo. Tanto si eres profesional, semiprofesional o perteneces a un grupo de edad, tu estrategia debe adaptarse al microclima de la Costa del Sol .
1 · Entender el calor: El microclima de Marbella
Protegida por las montañas de Sierra Blanca y frente al Mediterráneo, Marbella crea una mezcla única de sol radiante y brisa marina. Los atletas sudan más pero se evaporan más lentamente, lo que significa una mayor pérdida de sodio y un enfriamiento retardado . La adaptación comienza en los días previos a la carrera, no durante la misma.
- Temperatura media del aire: 19 °C anuales, semana de la carrera 24–26 °C
- Humedad relativa: ~70%
- Temperatura del agua: 16 °C — permitido el uso de traje de neopreno
- Amenaza principal: acumulación de calor durante la etapa de ciclismo.
Consejo: intente comenzar la carrera ligeramente deshidratado, pero bien refrigerado . Beber en exceso durante la fase de bicicleta aumenta el estrés intestinal y el desequilibrio de sodio.
2 · 48 h antes de la carrera: Alimenta la máquina
Tu reserva de glucógeno define tu ritmo. Dos días antes del día de la carrera, simplifica tu plato: mínima fibra, baja grasa, alta densidad de carbohidratos.
- Objetivo de CHO: 7–8 g/kg/día
- Precarga de sodio: +1 g/día (sal de mesa o cápsulas)
- Fluidos: 3 L/día (1 L isotónico al 4%)
- No: alcohol, alimentos fritos, salsas pesadas
El desayuno en la mañana de la carrera debe seguir la regla del 3-3-3: 3 horas antes del inicio, ~3 g/kg de carbohidratos y 300–400 mg de sodio. Ejemplo: avena + plátano + café + bebida isotónica.
3 · Abastecimiento de combustible en carrera: La ciencia de la estabilidad
El recorrido del IRONMAN 70.3 Marbella alterna subidas, bajadas y tramos llanos costeros. Tu plan de alimentación debe sincronizarse con el terreno, no con el reloj.
| Segmento | Qué combustible usar | Frecuencia | Objetivo clave |
|---|---|---|---|
| Salida de la natación → 10 km de bicicleta | 1 gel sin cafeína + 300 ml de agua | Inmediatamente | Reactivar la digestión |
| Subidas a Ojén / Monda | 30 g de gel de CHO + 250 ml de solución isotónica | Cada 20 minutos | Mantener el flujo de glucosa. |
| Descensos y zonas llanas | 90 g de CHO/h (mezcla líquida) | Sorbos continuos | Nivel de azúcar en sangre estable. |
| T2 → Ejecutar | 1 gel + 600 mg de sodio + 200 ml de agua | Antes de salir de T2 | Bucle de hidratación principal |
| Recorrido de la carrera | Pequeños sorbos + 30 g de CHO/20 min | Cada puesto de socorro | Evite la sobrecarga intestinal. |
4 · Potencia y nutrición según el tipo de atleta
Cada perfil quema energía de manera diferente. A continuación, te indicamos cómo adaptar el aporte de combustible a la intensidad deseada (basado en un atleta de 75 kg, en condiciones de 25 °C):
| Tipo de atleta | Ingesta Objetivo | Sodio | Tasa de hidratación | Notas |
|---|---|---|---|---|
| PRO | 90–100 g de CHO/h | 900 mg de Na⁺/h | 1,0–1,2 L/h | Alta tasa de sudoración; usar mezcla de doble fuente. |
| SEMIPROFESIONAL | 80–90 g de CHO/h | 700 mg de Na⁺/h | 0,9–1,1 L/h | Gel alternativo + isotónico |
| AFICIONADO | 60–75 g de CHO/h | 500–600 mg de Na⁺/h | 0,8–1,0 L/h | Concéntrese en la tolerancia y la temporización. |
Consejo aerodinámico de Masamune: Una posición aerodinámica estable mejora la eficiencia de la digestión. Menos movimiento en la parte superior del cuerpo significa menos estrés gástrico: otra ventaja oculta del diseño de Masamune .
5 · El protocolo de entrenamiento intestinal
Tu estómago se puede entrenar. En las 4 semanas previas al día de la carrera, simula las condiciones de la carrera semanalmente:
- Pedaleo largo (3 h) al 70–80% del FTP → consumir 90 g de CHO/h
- Sesión combinada (2 horas de bici + 40 minutos de carrera) → practicar transiciones
- Controlar la deriva de la frecuencia cardíaca y la comodidad gastrointestinal.
Cada carrera exitosa es 50% fisiología y 50% logística; entrena ambos sistemas por igual.
6 · Gestión del calor = Gestión del rendimiento
- Enfriamiento previo: toalla fría o chaleco de hielo 10 minutos antes de comenzar.
- Etapa en bicicleta: echar agua en los brazos cada 15–20 minutos.
- Tramo de carrera a pie: hielo debajo del gorro + esponja en cada puesto de avituallamiento.
- Después de la carrera: rehidratarse con 1,5 veces el líquido perdido + 1 g de Na⁺/L
El calor mediterráneo de Marbella no es el enemigo, sino la prueba. Adáptate, respétalo y aliméntate bien, y se convertirá en tu ventaja.
7 · Descargas de Leads
| Recurso | Enlace |
|---|---|
| PDF — Planificador de avituallamiento e hidratación (Marbella 70.3) | Descargar |
| Calculadora de hidratación y combustible (peso × clima) | Descargar |
| Ensamblaje de Masamune — Video de 2 minutos | Ver |
| La guía definitiva antes del IM Marbella 70.3 | Descargar |
8 · Cierre el ciclo
"Abastece tu cuerpo pronto. Hidrátate inteligentemente. Corre libre."
Marbella recompensa a quienes respetan su ritmo. Come con propósito, hidrátate con precisión y deja que la resistencia fluya a través de cada kilómetro.
Sigue explorando: Resumen de la carrera · Estrategia de la bicicleta · Masamune · Montaje
