Semana de carrera sin estrés: La lista definitiva para el Ironman de Niza 2025

El entrenamiento está hecho: ahora llega fresco, ligero y concentrado.

Un plan preciso de 7 días para eliminar la fatiga de tomar decisiones: equipo y viajes, revisiones de la cabina de Masamune, presión y par de neumáticos, nutrición e hidratación (preparadas para el calor), enlaces con información meteorológica y marítima en tiempo real, descargas GPX, consejos de mentalidad y todas las descargas en un solo lugar (listas de verificación en PDF, calculadora de combustible). Usa esto como tu último paso para proteger las piernas que has desarrollado y el plan de ritmo que has establecido.

1 · Ritmo de siete días: la regla T-7 → T-1

Día	Qué ajustar	Por qué es importante
T-7	Última sesión de calidad (bloque de 90 minutos)	Estimula, no fatigues
T-6	Apriete el Masamune a 6 Nm (placa frontal + elevadores)	Evita que se afloje durante el viaje.
T-5	Comprobación de la presión de los neumáticos de viaje (~ 90 psi para 25 mm)	Las temperaturas de la cabina/bodega pueden fluctuar
T-4	Prueba de neopreno — 2 km continuos	Detecte problemas de cuello y rozaduras de forma temprana
T-3	~8 g CHO·kg⁻¹ “noche de pasta”	Recarga de glucógeno sin carga intestinal
T-2	Registro de viajes y bicicletas	Reducir el cortisol al viajar; dormir más temprano
T-1	30' de giro fácil + 4×100 m de natación	Despierta el sistema, fatiga cero

2 · El kit de luces que cabe en una maleta de cabina

Traje de neopreno; Masamune desmontado (columnas + almohadillas); 2 kits de espuma de repuesto.
Herramienta Multi-Torx; cinta tubeless; núcleos de válvulas de repuesto; _CO2 (consulte las normas de la aerolínea).
2 gafas protectoras (tintadas/transparentes); antirozaduras; pequeño botiquín de primeros auxilios.
6 geles sin cafeína + 4 geles con cafeína; cápsulas de sodio de 600 mg.
Calcetines de compresión para viajes; mini báscula para equipaje.

Consejo logístico: pesa la bici y el equipaje la noche anterior. El exceso de equipaje equivale a 50 € y un aumento de estrés innecesario.

3 · Nutrición en modo “tanque lleno”

48 h → Día de la carrera

~3 L de líquidos/día (agua + ~1 L 4% isotónico)
~7 g CHO·kg⁻¹·día⁻¹ (opciones sencillas y bajas en fibra)
~1 g de sodio adicional/día (sal de mesa o cápsulas)
No consumir alcohol ni alimentos pesados o fritos.

Desayuno de la mañana de la carrera (≈ 3 h antes)

90 g de avena · 1 plátano · 1 café · 600 mg de sodio · 500 ml hipotónico 4%.

Marque números exactos por peso y clima con la Calculadora de hidratación y combustible (PDF) .

4 · Condiciones meteorológicas y del mar en directo (consultar en T-2)

Información	URL (en vivo)
Buen pronóstico para 7 días	meteofrance.com/meteo/nice
Viento y corriente superficial — Baie des Anges	windy.com/43.69/7.26/olas
Temperatura del mar (Niza)	seatemperature.net/current/france/nice

Actualizar las presiones y el llamado de traje de neopreno en T-2 en función de estas condiciones.

5 · Ver el curso — descargar su GPX

Modo de empleo: importar en Garmin (Recorridos ▸ Importar) o Zwift (Entrenamientos).

6 · Comprobación de la presión de los neumáticos y del estado aerodinámico

Temperatura (°C)	25 milímetros	28 milímetros	Notas
< 18	95–100 psi	85–90 psi	Prioridad de agarre
18–25	90–95 psi	80–85 psi	RR/control equilibrado
> 25	85–90 psi	75–80 psi	Expansión térmica + confort

Par de torsión Masamune: 6 Nm en la placa frontal y los elevadores; verifique los pernos de las pastillas; alinee las marcas.
Actualización de la posición: codos ≈ 92°, muñecas neutrales, hombros relajados (CdA más bajo, más estable en vientos cruzados).

7 · Último pase mental (5 mantras)

“Relaja los hombros”. Menor CdA, mejor captación de oxígeno.
“Cadencia 90–95”. Conservar vatios ahorra minutos después.
“Bebe antes de tener sed”. 2% de deshidratación = +10 lpm.
“Un gel cada hora”. El reloj emite un pitido: estás cargando combustible.
“Cuatro vueltas: gana la última”. Comprométete a realizar una división negativa controlada.

8 · Descargas de clientes potenciales

Recurso	Enlace
PDF — Lista de verificación para una semana de carrera sin estrés (ES)	Descargar (ES)
PDF — Última semana sin estrés (ES)	Descargar (ES)
PDF — Lista de verificación para el día de la carrera • Costa Azul	Descargar
Calculadora de hidratación y combustible (peso × clima)	Descargar
Asamblea de Masamune — Vídeo de 2 minutos	Mirar
Actuación de Tetsuo — Club Strava	Unirse

Desafío Strava “Semana para ganar”: sube tu entrenamiento de 10 km < 45 min entre el 7 y el 10 de septiembre. Los 5 mejores esfuerzos consistentes ganan productos oficiales de Tetsuo.

9 · Cierra la bolsa, cierra el lazo

“Nada nuevo en la semana de la carrera, excepto una sonrisa más grande”.

Nos vemos en la IRONMAN Nice Expo, del 10 al 13 de septiembre, stand n.º 8 .

Ritmo inteligente, combustible fuerte y deja que Masamune se encargue del viento. Sigue explorando: Masamune · Ensamblaje · Mapa del recorrido y GPX · Plan de ritmo