Nutrición e hidratación para el Ironman de Niza 2025 en el calor mediterráneo
Nutrición e hidratación para el Ironman de Niza 2025: Conquista el calor mediterráneo
Las condiciones mediterráneas en Niza (27 °C, ~65 % de humedad, 22 °C de temperatura del mar) aumentan la sudoración, la pérdida de sodio y la quema de glucógeno. Para lograrlo, sigue un plan preciso: 90 g de carbohidratos/hora , ~750 ml de líquidos/hora y ~600 mg de sodio/hora , ajustados al peso corporal y la temperatura. Descarga la Calculadora de Hidratación y Combustible (PDF) para calcular tus valores exactos.
Por qué la nutrición en Ironman Nice es diferente
En comparación con las carreras Ironman “templadas” (18-22 °C, humedad moderada), Niza añade calor y humedad mediterráneos que amplifican el estrés fisiológico:
| Variable | Niza (14 de septiembre de 2025) | IM templado típico | Impacto |
|---|---|---|---|
| Temperatura del aire | 25–28 °C (mediodía) | 18–22 °C | ~+25 % tasa de sudoración |
| Humedad | 60–70 % | 45–55 % | ~+20 % pérdida de sodio |
| Temperatura del mar | 22 °C | 18–19 °C | La temperatura central aumenta antes |
Conclusión: Aumente la ingesta de líquidos en un 10 % y el sodio en 1 g/día aproximadamente durante el período previo. Por cada litro no restituido, la energía disminuye en un 1 % .
La regla de las 48 horas: estrategia de carga 3-3-1
- 3 comidas ricas en CHO/día : 8–10 g CHO·kg⁻¹·día⁻¹ → avena + miel, pasta + patatas, arroz + verduras.
- 3 litros de líquidos al día : alternando agua con un 4 % de bebida isotónica. Beber unos 250 ml por hora de vigilia.
- 1 g de sodio/día : sal de mesa o cápsulas añadidas al almuerzo y a la cena.
Consejo de Masamune Aero: Reducir el CdA puede ahorrar entre 15 y 30 W, lo que supone una reducción de aproximadamente 50 kcal·h⁻¹. Puedes consumir entre 90 y 95 g de CHO·h⁻¹ en lugar de 105 g, lo que reduce la carga gastrointestinal con el calor.
Mañana de la carrera (03:30 Desayuno)
| 90 g de avena | Carbohidratos de liberación media |
| 1 plátano maduro | Carbohidratos rápidos + potasio |
| 250 ml 4 % isotónico | Primer cuarto de litro de la regla de los 750 ml/h |
| 1 café expreso | Estado de alerta sin termogénesis extra |
| cápsula de sodio de 1 g | Precarga de Na⁺ |
Nadar: Acepte el déficit de 30 g de CHO
No repostar en el agua; mantener la vista limpia y permanecer mucho tiempo. Calcular una pérdida de unos 30 g de glucógeno al salir. Tomar el primer gel (30 g de carbohidratos + 200 mg de sodio) en los primeros 5 minutos de ciclismo.
Segmento de bicicleta → La regla 90-0-750
| Variable | Objetivo | Detalle |
|---|---|---|
| 90 g de CHO/hora | 60 g de bebida + 30 g de gel | Mantener la osmolalidad moderada |
| 0 nuevos picos de cafeína | Guárdalo para la carrera | Evite los picos de FC en el calor |
| ~750 ml de líquidos/hora | Agua + mezcla isotónica | Añadir ~400 mg Na⁺/h si aparecen manchas de sal |
Personalice por peso y temperatura con la Calculadora de hidratación y combustible (PDF) .
Maratón → Enfriando tu motor interno
- Cada 20 min: 35 g de gel CHO + ~200 ml de agua.
- Cada 40 min: esponja fría en cuello/muñecas → ~ –0,3 °C núcleo.
- 80–100 mg de cafeína sólo después del km 21 para el empujón final.
Protocolos de emergencia
| Sed | Pausa 30 s, bebe ~300 ml de agua |
| malestar gastrointestinal | Cambiar a descafeinado isotónico al 3 %, 200 ml cada 15 min. |
| Calambre | Cápsula de sodio de 500 mg + 250 ml de agua; trotar suavemente durante 5 minutos |
Lista de verificación rápida para el día de la carrera
- 3 botellas de 750 ml precargadas (90 g de CHO cada una)
- ~10 g de sodio en cápsulas
- 6 geles para bicicleta + 8 geles para correr
- Avena + plátano comprado
Recursos internos y lecturas adicionales
- Mapa del recorrido del Ironman Niza 2025 y estrategia GPX
- Guía de natación en la Bahía de los Ángeles
- Configuración aerodinámica y de ritmo del Col d'Eze
Carga tu motor, mantén la calma y deja que Masamune se encargue del viento. Redefine tus límites.
