Nutrición e hidratación: dominar el calor mediterráneo
Fuel Like a Champion: Estrategia de nutrición e hidratación para IRONMAN 70.3 Marbella
La resistencia no se construye sólo con el entrenamiento: se sostiene con lo que alimentas y cuando lo haces.
En Marbella, el sol no es sólo un telón de fondo: es una cuarta disciplina. Con temperaturas que alcanzan 25°C (78°F) y una humedad mediterránea cercana al 70%, dominar la nutrición y la hidratación es la línea entre terminar fuerte y desvanecerse en el paseo marítimo. Ya seas profesional, semiprofesional o de grupos de edad, tu estrategia debe adaptarse a las microclima de la Costa del Sol.
1 · Entender el calor: el microclima de Marbella
Protegida por las montañas de Sierra Blanca y frente al Mediterráneo abierto, Marbella crea una mezcla única de sol radiante y brisa del mar. Los atletas sudan más pero se evaporan más lentamente, es decir mayor pérdida de sodio y retraso en el enfriamiento. La adaptación comienza los días previos a la carrera, no durante la misma.
- Temperatura promedio del aire: 19 °C al año, semana de carrera 24–26 °C
- Humedad relativa: ~70%
- Temperatura del agua: 16 °C: traje de neopreno legal
- Amenaza principal: Acumulación de calor durante la etapa en bicicleta.
Consejo: objetivo de comenzar la carrera ligeramente poco hidratado pero bien enfriado. Beber en exceso en la fase de bicicleta aumenta el estrés intestinal y el desequilibrio de sodio.
2 · 48 h previas a la carrera: alimenta la máquina
Tu tanque de glucógeno define tu ritmo. Dos días antes del día de la carrera, simplifique su plato: mínima fibra, bajo contenido de grasas y alta densidad de carbohidratos.
- Objetivo CHO: 7-8 g/kg/día
- Precarga de sodio: +1 g/día (sal de mesa o cápsulas)
- Fluidos: 3 L/día (1 L isotónico 4%)
- No: alcohol, frituras, salsas espesas
El desayuno de la mañana de la carrera debe seguir la regla 3-3-3: 3 h antes de la salida, ~3 g/kg de CHO y 300 a 400 mg de sodio. Ejemplo: avena + plátano + café + bebida isotónica.
3 · Repostaje en pista: la ciencia de la estabilidad
El recorrido del IRONMAN 70.3 Marbella alterna subidas, bajadas y tramos llanos de costa. Su plan de abastecimiento de combustible debe sincronizarse con el terreno, no con el reloj.
| Segmento | Qué alimentar | Frecuencia | Objetivo clave |
|---|---|---|---|
| Salida natación → 10 km bicicleta | 1 gel sin cafeína + 300 ml de agua | Inmediatamente | Reactivar la digestión |
| Subidas a Ojén / Monda | 30 g gel CHO + 250 ml isotónico | Cada 20 minutos | Mantener el flujo de glucosa |
| Descenso y pisos | 90 g CHO/h (mezcla líquida) | Sorbos continuos | Azúcar en sangre estable |
| T2 → Ejecutar | 1 gel + 600 mg de sodio + 200 ml de agua | Antes de salir de la T2 | Circuito de hidratación principal |
| Correr curso | Pequeños sorbos + 30 g CHO/20 min | Cada puesto de socorro | Evite la sobrecarga intestinal |
4 · Potencia y nutrición por tipo de atleta
Cada perfil quema energía de forma diferente. A continuación le mostramos cómo alinear el suministro de combustible con su intensidad objetivo (basado en un atleta de 75 kg, condiciones de 25 °C):
| Tipo de atleta | Ingesta objetivo | sodio | Tasa de hidratación | Notas |
|---|---|---|---|---|
| PROFESIONAL | 90-100 g de CHO/h | 900 mg Na⁺/h | 1,0-1,2 l/h | Alta tasa de sudoración; usar mezcla de fuente dual |
| SEMIPRO | 80–90 g de CHO/h | 700 mg Na⁺/h | 0,9-1,1 l/h | Gel alternativo + isotónico |
| AFICIONADO | 60-75 g de CHO/h | 500–600 mg Na⁺/h | 0,8–1,0 l/h | Centrarse en la tolerancia y el tiempo |
Consejo aéreo de Masamune: Una posición aero estable mejora la eficiencia de la digestión. Menos movimiento de la parte superior del cuerpo significa menos estrés gástrico, otra ventaja oculta de Masamune diseño.
5 · El protocolo de entrenamiento intestinal
Tu estómago es entrenable. En las 4 semanas previas al día de la carrera, simule las condiciones de la carrera semanalmente:
- Viaje largo (3 h) al 70-80% FTP → consume 90 g CHO/h
- Sesión de bricks (2 h bicicleta + 40 min carrera) → practicar transiciones
- Supervise la deriva de la frecuencia cardíaca y la comodidad gastrointestinal
Cada carrera exitosa es 50% fisiología, 50% logística: entrena ambos sistemas por igual.
6 · Gestión del calor = Gestión del rendimiento
- Preenfriamiento: toalla fría o chaleco de hielo 10 min antes del inicio
- Pierna en bicicleta: vierta agua en los brazos cada 15 a 20 minutos
- Pierna de carrera: Hielo debajo de la gorra + esponja en cada avituallamiento.
- Después de la carrera: rehidratar con 1,5× pérdida de líquido + 1 g Na⁺/L
El calor mediterráneo de Marbella no es el enemigo, es la prueba. Adáptalo, respétalo y aliméntalo correctamente, y se convertirá en tu ventaja.
7 · Descargas de clientes potenciales
| Recurso | Enlace |
|---|---|
| PDF — Planificador de repostaje y tabla de hidratación (Marbella 70.3) | Descargar |
| Calculadora de hidratación y combustible (peso × clima) | Descargar |
| Asamblea Masamune - Vídeo de 2 minutos | ver |
| La lista de control definitiva antes del IM Marbella 70.3 | Descargar |
8 · Cerrar el ciclo
"Combustible temprano. Bebe inteligentemente. Corre libre".
Marbella premia a quien respeta su ritmo. Come con intención, hidrátate con precisión y deja que la resistencia fluya en cada kilómetro.
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