Pacing Smart en Ironman Niza 2025: 180 km Bicicleta + Guía Maratón
Plan de ritmo Ironman Niza 2025: 180 km en bicicleta + maratón en el Paseo Marítimo
Serie “Conquista Niza” • Entrada #5
El ritmo inteligente en los 180 km en bicicleta + 42 km en maratón es el arma más importante que tienes en Niza. Respeta la montaña, limita las sobretensiones y protege el glucógeno: ahorrarás 3-5% del tiempo total de carrera (datos de 2024, n = 117 finalistas).
1 · Por qué la estimulación de precisión es tu mejor arma
- Minimiza los picos de lactato en Col d'Eze y Col de Vence.
- Garantiza la disponibilidad de glucógeno para el maratón costero.
- Se traduce en piernas más frescas en el Promenade cuando más importa.
2 · Perfil del recorrido el día de la carrera
| Segmento | Distancia | Elevación | % de calificación | Superficie |
|---|---|---|---|---|
| Bicicleta 0-20 km | 20 kilometros | 80 metros | 0–2% | plano costero |
| Bicicleta 20-100 km | 80 kilometros | 1.650 metros | 3–11% | Subidas + descensos técnicos |
| Bicicleta 100-160 km | 60 kilometros | 420 metros | 1–4% | Viento cruzado expuesto |
| Bicicleta 160-180 km | 20 kilometros | 150 metros | Piso | Regreso al paseo marítimo |
| Correr (4 bucles) | 42,2 kilómetros | 60 metros | 0–1% | Paseo marítimo |
Pronóstico: 27 °C promedio · 60% humedad → la hidratación es crítica.
3 · Tabla de estimulación objetivo
| Finalizar objetivo | División de bicicletas | NP (W) | SI | Ritmo de maratón | Tiempo total |
|---|---|---|---|---|---|
| Sub-10h | 4h 50m | 240–250 | 0.78 | 4:35 / km | ~9 h 55 |
| 10-11 horas | 5h 10m | 220–230 | 0.75 | 5:05 / km | ~10 h 40 |
| 11-12 horas | 5h 35m | 200–210 | 0.70 | 5:40/kilómetro | ~11 h 45 |
Consejo aéreo de Masamune: –La pila de 5 mm + el ángulo del codo de 92° (CdA 0,23) pueden ahorrar 15–30W en vatios libres.
4 · Distribución de potencia por tramo (75 kg)
| Sección | Sub-10h | 10-11 horas | 11-12 horas |
|---|---|---|---|
| Col d'Eze (km 20-31) | 290–300 vatios | 250–260 vatios | 220-230 vatios |
| Falsos llanos (km 40-60) | 240 vatios | 215 vatios | 195 vatios |
| Descenso de St-Jeannet | “Vatios gratis”: manténgase aerodinámico y seguro | ||
| Regreso al paseo marítimo | 225 vatios | 200 vatios | 185 vatios |
Cadencia: 85–95 rpm · Neumáticos: 25 mm → 95 psi.
5 · Estrategia de maratón (4 bucles de 10,5 km)
Cada circuito incluye ~1,4 km de adoquines ligeros (espera una penalización de ~+5 s/km).
| Bucle | Sub-10h | 10-11 horas | 11-12 horas |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0-10,5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 segundos | +10 segundos | +12 s |
| 3 | +10 segundos | +15 segundos | +18s |
| 4 | División negativa si ahorraste combustible | Manténgase firme | Manténgase firme |
Cafeína: 80-100 mg sólo después del km 21.
6 · Combustible y refrigeración
- Bicicleta: 90 g CHO/h · 600 mg Na⁺/h · 750 ml de líquido/h (si >25 °C).
- Ejecutar: 35 g CHO cada 20 min + 200 ml agua.
- Esponja fría cada 40 minutos (≈ −0,3 °C de temperatura central).
Márquelo por peso y clima con el Calculadora de hidratación y combustible (PDF).
7 · Descargas
- GPX — Bicicleta 180 km
- GPX — Corre 42 km
- Cabina aérea de Masamune + Vídeo de montaje
- Lista de control del día de la carrera • Costa Azul (PDF)
- Calculadora de hidratación y combustible (PDF)
8 · Recursos internos (sigue construyendo tu plan)
- Ironman Niza 2025: mapa del recorrido y estrategia GPX
- Bahía de los Ángeles — Guía de natación
- Col d'Eze: configuración de ritmo y aerodinámica
- Nutrición e Hidratación — Plan Calor Mediterráneo
9 · Bono: únete a la comunidad
Únete a la Tetsuo Performance Club Strava.
Desafío “Corte del paseo marítimo”: sube tu mejor bucle de 10,5 km antes del 15 de septiembre; Los cinco mejores esfuerzos constantes ganan productos oficiales de Tetsuo.
10 · Siguiente paso
Cargue los archivos GPX, ajuste su cabina y regrese la próxima semana para la entrada final: Niza sin estrés: lista de verificación de la semana de carreras.
Camina con prudencia, recarga combustible y deja que Masamune se encargue del viento. Redefine tus límites.
