Gérer intelligemment son effort à l’Ironman Nice 2025 : guide vélo de 180 km + marathon
Plan d’allure Ironman Nice 2025 : vélo 180 km + marathon sur la Promenade
Série « Conquérir Nice » • Entrée #5
Une gestion intelligente de l’allure sur les 180 km de vélo + 42 km de marathon est votre arme la plus puissante à Nice. Respectez les montagnes, limitez les accélérations et protégez le glycogène : vous économiserez 3–5 % du temps total de course (données 2024, n = 117 finishers).
1 · Pourquoi la précision dans l’allure est votre meilleure arme
- Minimise les pics de lactate sur le Col d’Eze et le Col de Vence.
- Garantit la disponibilité du glycogène pour le marathon côtier.
- Se traduit par des jambes plus fraîches sur la Promenade au moment le plus important.
2 · Profil du parcours le jour de course
| Segment | Distance | Dénivelé | Pente % | Surface |
|---|---|---|---|---|
| Vélo 0–20 km | 20 km | 80 m | 0–2 % | Plat côtier |
| Vélo 20–100 km | 80 km | 1,650 m | 3–11 % | Montées + descentes techniques |
| Vélo 100–160 km | 60 km | 420 m | 1–4 % | Exposé au vent de travers |
| Vélo 160–180 km | 20 km | 150 m | Plat | Retour sur la Promenade |
| Course à pied (4 boucles) | 42.2 km | 60 m | 0–1 % | Promenade en bord de mer |
Prévisions : 27 °C en moyenne · 60 % d’humidité → l’hydratation est cruciale.
3 · Tableau d’allure cible
| Objectif d’arrivée | Temps vélo | NP (W) | IF | Allure marathon | Temps total |
|---|---|---|---|---|---|
| Moins de 10 h | 4 h 50 m | 240–250 | 0.78 | 4:35 / km | ~9 h 55 |
| 10–11 h | 5 h 10 m | 220–230 | 0.75 | 5:05 / km | ~10 h 40 |
| 11–12 h | 5 h 35 m | 200–210 | 0.70 | 5:40 / km | ~11 h 45 |
Astuce aérodynamique Masamune : –5 mm de stack + angle de coude à 92° (CdA 0.23) peuvent économiser 15–30 W de watts gratuits.
4 · Répartition de la puissance par section (75 kg)
| Section | Moins de 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| Col d’Eze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260 W | 220–230 W |
| Faux plats (km 40–60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| Descente de St-Jeannet | « Watts gratuits » — restez aérodynamique et en sécurité | ||
| Retour sur la Promenade | 225 W | 200 W | 185 W |
Cadence : 85–95 rpm · Pneus : 25 mm → 95 psi.
5 · Stratégie marathon (4 boucles de 10,5 km)
Chaque boucle comprend environ 1,4 km de pavés légers (prévoyez une pénalité d’environ +5 s/km).
| Boucle | Moins de 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10.5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 s | +10 s | +12 s |
| 3 | +10 s | +15 s | +18 s |
| 4 | Négative split si vous avez économisé du carburant | Maintenir régulièrement | Maintenir régulièrement |
Caféine : 80–100 mg uniquement après le km 21.
6 · Alimentation & refroidissement
- Vélo : 90 g de glucides/h · 600 mg de Na⁺/h · 750 ml de liquides/h (si >25 °C).
- Course : 35 g de glucides toutes les 20 min + 200 ml d’eau.
- Éponge froide toutes les 40 min (≈ −0,3 °C de température corporelle centrale).
Adaptez-le selon le poids et le climat avec le Calculateur d’hydratation et d’alimentation (PDF).
7 · Téléchargements
- GPX — Vélo 180 km
- GPX — Course 42 km
- Cockpit aéro Masamune + Vidéo de montage
- Checklist du jour J • Côte d’Azur (PDF)
- Calculateur d’hydratation et d’alimentation (PDF)
8 · Ressources internes (continuez à construire votre plan)
- Ironman Nice 2025 — Carte du parcours & stratégie GPX
- Baie des Anges — Guide de natation
- Col d’Eze — Guide de gestion de l’allure & du setup aéro
- Nutrition & hydratation — Plan chaleur méditerranéenne
9 · Bonus : rejoignez la communauté
Rejoignez le club Strava Tetsuo Performance.
Défi « Promenade Cut-off » : mettez en ligne votre meilleur loop de 10,5 km avant le 15 SEP ; les 5 efforts les plus réguliers remportent des produits dérivés officiels Tetsuo.
10 · Étape suivante
Chargez les fichiers GPX, ajustez votre cockpit, puis revenez la semaine prochaine pour le dernier article : Nice sans stress — Checklist de la semaine de course.
Gérez l’allure intelligemment, alimentez-vous fort, et laissez Masamune gérer le vent. Redéfinissez vos limites.
