Faites le plein comme un champion : stratégie de nutrition et d'hydratation pour l'IRONMAN 70.3 Marbella

L’endurance ne se construit pas uniquement lors de l’entraînement : elle est soutenue par ce que vous alimentez et quand vous le faites.

À Marbella, le soleil n’est pas qu’une toile de fond : c’est une quatrième discipline. Avec des températures atteignant 25 °C (78 °F) et une humidité méditerranéenne proche de 70 %, maîtriser la nutrition et l'hydratation est la limite entre finir en force et s'estomper sur la promenade. Que vous soyez pro, semi-pro ou groupe d'âge, votre stratégie doit s'adapter aux microclimat de la Costa del Sol.

1 · Comprendre la chaleur : le microclimat de Marbella

Protégée par les montagnes de la Sierra Blanca et face à la Méditerranée, Marbella crée un mélange unique de soleil radieux et de brise océanique. Les athlètes transpirent davantage mais s’évaporent plus lentement, ce qui signifie perte de sodium plus élevée et refroidissement retardé. L'adaptation commence quelques jours avant la course, pas pendant celle-ci.

• Température moyenne de l'air : 19 °C par an, semaine de course 24-26 °C
• Humidité relative : ~70%
• Température de l'eau : 16 °C — combinaison légale
• Menace principale : accumulation de chaleur pendant le trajet à vélo

Astuce : objectif de commencer la course légèrement sous-hydraté mais bien refroidi. Boire trop d’alcool pendant la phase de vélo augmente le stress intestinal et le déséquilibre sodique.

2 · 48 h d'avant-course : alimenter la machine

Votre réservoir de glycogène définit votre rythme. Deux jours avant le jour de la course, simplifiez votre assiette : peu de fibres, faible en gras et haute densité en glucides.

• Cible CHO : 7 à 8 g/kg/jour
• Précharge de sodium : +1 g/jour (sel de table ou gélules)
• Fluides : 3 L/jour (1 L isotonique 4%)
• Non : alcool, fritures, sauces lourdes

Le petit-déjeuner le matin de la course doit suivre la règle 3-3-3 : 3 h avant le départ, ~3 g/kg de CHO et 300 à 400 mg de sodium. Exemple : avoine + banane + café + boisson isotonique.

3 · Ravitaillement sur route : la science de la stabilité

Le parcours IRONMAN 70.3 Marbella alterne montées, descentes et sections côtières plates. Votre plan de ravitaillement doit être synchronisé avec le terrain, et non avec l'horloge.

4 · Puissance et nutrition par type d'athlète

Chaque profil brûle l'énergie différemment. Voici comment adapter le ravitaillement à l’intensité de votre objectif (sur la base d’un athlète de 75 kg, dans des conditions de 25 °C) :

Astuce Masamune Aero : Une position aérodynamique stable améliore l’efficacité de la digestion. Moins de mouvements du haut du corps signifie moins de stress gastrique – un autre avantage caché de Masamune conception.

5 · Le protocole d'entraînement intestinal

Votre estomac est entraînable. Dans les 4 semaines précédant le jour de la course, simulez les conditions de course chaque semaine :

• Long trajet (3 h) à 70–80 % FTP → consommer 90 g CHO/h
• Séance de brique (2 h de vélo + 40 min de course à pied) → pratique des transitions
• Surveiller la dérive FC et le confort gastro-intestinal

Chaque course réussie est composée à 50 % de physiologie et à 50 % de logistique : entraînez les deux systèmes de manière égale.

6 · Gestion de la chaleur = Gestion des performances

• Pré-refroidissement : serviette froide ou gilet de glace 10 min avant le démarrage
• Étape vélo : verser de l'eau sur les bras toutes les 15 à 20 minutes
• Étape de course : glace sous bouchon + éponge à chaque ravitaillement
• Après la course : réhydrater avec 1,5× perte de liquide + 1 g Na⁺/L

La chaleur méditerranéenne de Marbella n’est pas l’ennemi, c’est le test. Adaptez-le, respectez-le et alimentez-le correctement, et cela devient votre avantage.

7 · Téléchargements de leads

8 · Boucler la boucle

"Faites le plein tôt. Buvez intelligemment. Courez librement."

Marbella récompense ceux qui respectent son rythme. Mangez avec intention, hydratez-vous avec précision et laissez l’endurance parcourir chaque kilomètre.

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