Semaine de course sans stress : la checklist ultime pour l’Ironman Nice 2025

L’entraînement est terminé — arrivez maintenant frais, léger et concentré.

Un plan précis sur 7 jours pour éliminer la fatigue décisionnelle : équipement et voyage, vérifications du poste de pilotage Masamune, pression des pneus et couple de serrage, nutrition et hydratation (prêtes pour la chaleur), liens météo et mer en direct, téléchargements GPX, repères mentaux, et tous les téléchargements au même endroit (checklists PDF, calculateur de carburant). Utilisez ceci comme votre ultime passage pour préserver les jambes que vous avez construites et le plan d’allure que vous avez établi.

1 · Rythme sur 7 jours : la règle T-7 → T-1

Jour	Ce qu’il faut ajuster	Pourquoi c’est important
T-7	Dernière séance de ხარისხe (brick de 90 min)	Stimuler, sans fatiguer
T-6	Couplez le Masamune à 6 Nm (faceplate + rehausses)	Empêche le desserrage pendant le voyage
T-5	Vérification de la pression des pneus pour le voyage (~90 psi pour 25 mm)	Les températures en soute ou en cabine peuvent fluctuer
T-4	Test de combinaison néoprène — 2 km en continu	Détecter tôt les problèmes de cou et de frottement
T-3	~8 g CHO·kg⁻¹ « soirée pâtes »	Faire le plein de glycogène sans surcharger l’intestin
T-2	Voyage + enregistrement du vélo	Réduire le cortisol du voyage ; se coucher plus tôt
T-1	30’ de vélo facile + 4×100 m de natation	Réveiller le système, zéro fatigue

2 · Le kit léger qui tient dans un bagage cabine

Combinaison néoprène ; Masamune démonté (colonnes + coussinets) ; 2 kits de mousse de rechange.
Outil multi-Torx ; ruban tubeless ; obus de valve de rechange ; CO₂ (vérifier les règles de la compagnie aérienne).
2 lunettes de natation (fumées/transparentes) ; anti-frottement ; petite trousse de premiers secours.
6 gels sans caféine + 4 gels caféinés ; 600 mg de capsules de sodium.
Chaussettes de compression pour le voyage ; mini-balance à bagages.

Conseil logistique — pesez le vélo + les bagages la veille au soir. Les bagages en excédent = 50 € et une montée de stress dont vous n’avez pas besoin.

3 · Nutrition en mode « réservoir plein »

48 h → Jour de course

~3 L de liquides/jour (eau + ~1 L d’isotonique à 4 %)
~7 g CHO·kg⁻¹·jour⁻¹ (choix simples, pauvres en fibres)
~1 g de sodium supplémentaire/jour (sel de table ou gélules)
Pas d’alcool ni d’aliments gras/frits

Petit-déjeuner du matin de course (≈ 3 h avant)

90 g de flocons d’avoine · 1 banane · 1 café · 600 mg de sodium · 500 ml de boisson hypotoniques à 4%.

Réglez les quantités exactes selon le poids et le climat avec le Calculateur d’hydratation & de carburant (PDF).

4 · Météo en direct & conditions de mer (à vérifier à T-2)

Info	URL (en direct)
Prévisions 7 jours pour Nice	https://meteofrance.com/
Vent & courant de surface — Baie des Anges	windy.com/43.69/7.26/waves
Température de l’eau (Nice)	seatemperature.net/current/france/nice

Mettez à jour les pressions et la décision concernant la combinaison à T-2 en fonction de ces conditions.

5 · Voir le parcours — téléchargez votre GPX

GPX — Vélo 180 km (Ride with GPS)
GPX — Course à pied 42 km (IRONMAN)
Carte des marées & du vent — Nice
Carte de natation : Baie des Anges (image)

Comment l’utiliser : importez dans Garmin (Courses ▸ Importer) ou Zwift (Entraînements).

6 · Vérification de la pression des pneus & de l’aéro

Temp. (°C)	25 mm	28 mm	Notes
< 18	95–100 psi	85–90 psi	Priorité à l’adhérence
18–25	90–95 psi	80–85 psi	RR/contrôle équilibrés
> 25	85–90 psi	75–80 psi	Dilatation liée à la chaleur + confort

Couple Masamune : 6 Nm sur la plaque frontale & les entretoises ; vérifier les boulons des supports de pads ; aligner les repères.
Rappel de position : coudes ≈ 92°, poignets neutres, épaules détendues (CdA plus faible, plus stable par vent de travers).

7 · Dernier passage mental (5 mantras)

« Détends les épaules. » CdA plus faible, meilleure absorption d’oxygène.
« Cadence 90–95. » Préserver les watts fait gagner des minutes plus tard.
« Bois avant d’avoir soif. » 2 % de déshydratation = +10 bpm.
« Un gel par heure. » La montre bip — tu te ravitailles.
« Quatre boucles — gagne la dernière. » Engage-toi dans un negative split contrôlé.

8 · Téléchargements principaux

Ressource	Lien
PDF — Liste de contrôle sans stress pour la semaine de course (EN)	Télécharger (EN)
PDF — Dernière semaine sans stress (ES)	Télécharger (ES)
PDF — Checklist du jour de course • Côte d’Azur	Télécharger
Calculateur d’hydratation & de carburant (poids × climat)	Télécharger
Assemblage Masamune — vidéo de 2 min	Regarder
Tetsuo Performance — club Strava	Rejoindre

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9 · Fermez le sac, fermez la boucle

« Rien de nouveau pendant la semaine de course — sauf un plus grand sourire. »

À bientôt à l’IRONMAN Nice Expo, du 10 au 13 SEP — Stand #8.

Adoptez un rythme intelligent, alimentez-vous fort, et laissez Masamune gérer le vent. Continuez à explorer : Masamune · Assemblage · Carte du parcours & GPX · Plan de gestion de l’allure