À une semaine de l’Ironman Nice : la checklist ultime 7 jours pour chaque athlète
Semaine de course sans stress : La checklist ultime pour l’Ironman Nice 2025
L’entraînement est terminé — arrivez frais, léger et concentré.
Un plan précis sur 7 jours pour éliminer la fatigue décisionnelle : équipement et voyage, vérification du cockpit Masamune, pression des pneus et couple, nutrition et hydratation (adaptées à la chaleur), liens météo et mer en direct, téléchargements GPX, repères mentaux, et toutes les ressources en un seul endroit (checklists PDF, calculateur d’hydratation). Utilisez ce guide comme votre dernier contrôle pour protéger les jambes que vous avez construites et respecter votre plan de pacing.
1 · Rythme 7 jours : la règle T-7 → T-1
| Jour | À ajuster | Pourquoi c’est important |
|---|---|---|
| T-7 | Dernière séance qualité (brick 90 min) | Stimuler sans fatiguer |
| T-6 | Serrer Masamune à 6 Nm (faceplate + rehausseurs) | Évite le desserrage pendant le voyage |
| T-5 | Vérifier la pression pneus voyage (~90 psi pour 25 mm) | Les températures cabine/soute varient |
| T-4 | Test néoprène — continu 2 km | Détecte irritations/cou frotté |
| T-3 | ~8 g CHO·kg⁻¹ “pasta night” | Recharger le glycogène sans surcharger l’estomac |
| T-2 | Voyage + enregistrement vélo | Réduit le cortisol du déplacement |
| T-1 | 30’ spin facile + 4×100 m natation | Réveiller le système, sans fatigue |
2 · Le kit léger qui rentre en cabine
- Néoprène ; Masamune démonté (colonnes + pads) ; 2 kits mousses de rechange.
- Outil multi-Torx ; ruban tubeless ; valves de rechange ; CO2 (vérifier règles compagnie aérienne).
- 2 paires de lunettes (fumées/claires) ; anti-frottement ; mini trousse secours.
- 6 gels sans caféine + 4 gels caféine ; capsules sodium 600 mg.
- Chaussettes de compression pour le voyage ; mini balance bagage.
Astuce logistique — pesez vélo + bagage la veille. Excédent = 50 € et un stress inutile.
3 · Nutrition en mode “plein réservoir”
48 h → Jour J
- ~3 L liquides/jour (eau + ~1 L isotonique 4 %)
- ~7 g CHO·kg⁻¹·jour⁻¹ (choix simples, pauvres en fibres)
- ~1 g sodium/jour en plus (sel de table ou capsules)
- Aucun alcool, aucun frit gras
Petit-déjeuner jour J (≈ 3 h avant)
90 g flocons d’avoine · 1 banane · 1 café · 600 mg sodium · 500 ml hypotonique 4 %.
Adaptez selon votre poids & climat avec le Calculateur Hydratation & Carburant (PDF).
4 · Météo & mer en direct (vérif T-2)
| Info | URL (live) |
|---|---|
| Prévisions Nice (7 jours) | meteofrance.com |
| Vent & courant — Baie des Anges | windy.com |
| Température mer (Nice) | seatemperature.net |
Ajustez pressions et appel néoprène à T-2 selon ces conditions.
5 · Visualiser le parcours — téléchargez vos GPX
- GPX — Vélo 180 km
- GPX — Marathon 42 km
- Carte marée & vent — Nice
- Carte natation : Baie des Anges (image)
Utilisation : importez dans Garmin (Cours ▸ Importer) ou Zwift (Workouts).
6 · Pression pneus & check aéro
| T° (°C) | 25 mm | 28 mm | Notes |
|---|---|---|---|
| < 18 | 95–100 psi | 85–90 psi | Priorité grip |
| 18–25 | 90–95 psi | 80–85 psi | Équilibre RR/contrôle |
| > 25 | 85–90 psi | 75–80 psi | Dilatation chaleur + confort |
- Couple Masamune : 6 Nm faceplate & rehausseurs ; vérifier pads.
- Position : coudes ≈ 92°, poignets neutres, épaules relâchées (CdA réduit, stabilité vent latéral).
7 · Dernier passage mental (5 mantras)
- “Relâche les épaules.” Moins de CdA, plus d’oxygène.
- “Cadence 90–95.” Conserver watts = minutes gagnées.
- “Bois avant d’avoir soif.” 2 % déshydratation = +10 bpm.
- “Un gel par heure.” La montre sonne — tu manges.
- “4 boucles — gagne la dernière.” Split négatif contrôlé.
8 · Téléchargements
| Ressource | Lien |
|---|---|
| PDF — Checklist semaine sans stress (EN) | Télécharger (EN) |
| PDF — Dernière semaine sans stress (FR) | Télécharger (FR) |
| PDF — Race-Day Côte d’Azur | Télécharger |
| Calculateur Hydratation & Carburant | Télécharger |
| Vidéo montage Masamune (2 min) | Voir |
| Club Strava Tetsuo Performance | Rejoindre |
Défi Strava “Week-to-Win” : uploade ton 10 km taper < 45 min entre le 7–10 SEP — Top-5 = merch officiel Tetsuo.
9 · Fermez la valise, bouclez la boucle
“Rien de nouveau en semaine de course — sauf un plus grand sourire.”
Rendez-vous à l’Expo IRONMAN Nice, 10–13 SEP — Stand #8.
Pace smart, fuel hard, et laissez Masamune gérer le vent. Continuez à explorer : Masamune · Montage · Carte GPX · Plan pacing
