Nutrition & Hydratation Ironman Nice 2025 – chaleur méditerranéenne
Nutrition & Hydratation pour l’Ironman Nice 2025 : maîtriser la chaleur méditerranéenne
Les conditions méditerranéennes à Nice (27 °C, ~65 % d’humidité, mer à 22 °C) augmentent la sudation, la perte de sodium et la consommation de glycogène. Pour performer, il faut un plan précis : 90 g de glucides/heure, ~750 ml de liquides/heure et ~600 mg de sodium/heure, ajustés selon le poids et la température. Téléchargez le Calculateur Hydratation & Nutrition (PDF) pour affiner vos chiffres.
Pourquoi la nutrition de l’Ironman Nice est différente
Comparé aux Ironman « tempérés » (18–22 °C, humidité modérée), Nice ajoute chaleur et humidité méditerranéennes qui accentuent le stress physiologique :
| Variable | Nice (14 SEP 2025) | Ironman tempéré | Impact |
|---|---|---|---|
| Température de l’air | 25–28 °C (midi) | 18–22 °C | ~+25 % de sudation |
| Humidité | 60–70 % | 45–55 % | ~+20 % de perte de sodium |
| Température de la mer | 22 °C | 18–19 °C | Augmentation plus rapide de la température corporelle |
À retenir : Augmentez les liquides de ~+10 % et le sodium de ~+1 g/jour dans la préparation. Chaque litre non remplacé = ~1 % de puissance en moins.
La règle des 48 h : stratégie 3-3-1
- 3 repas riches en glucides/jour : 8–10 g CHO·kg⁻¹·jour⁻¹ → flocons d’avoine + miel, pâtes + pommes de terre, riz + légumes.
- 3 litres de liquides/jour : alterner eau + boisson isotonique 4 %. Boire ~250 ml par heure d’éveil.
- 1 g de sodium/jour : sel de table ou gélules ajoutés aux repas principaux.
Astuce Masamune Aero : Réduire le CdA peut économiser ~15–30 W, soit ~50 kcal·h⁻¹. Vous pouvez vous ravitailler à 90–95 g CHO·h⁻¹ au lieu de 105 g, soulageant ainsi le système digestif par temps chaud.
Petit-déjeuner du jour J (03h30)
| 90 g de flocons d’avoine | Glucides à libération moyenne |
| 1 banane mûre | Glucides rapides + potassium |
| 250 ml d’isotonique 4 % | Premier quart du litre de la règle 750 ml/h |
| 1 espresso | Vigilance sans thermogenèse supplémentaire |
| 1 g de sodium (gélule) | Pré-chargement en Na⁺ |
Natation : accepter le déficit de 30 g de glucides
Pas de ravitaillement dans l’eau ; gardez le cap et la glisse. Prévoir ~30 g de glycogène « perdus » à la sortie. Prenez votre premier gel (30 g CHO + 200 mg sodium) dans les 5 minutes du vélo.
Vélo → la règle 90-0-750
| Variable | Objectif | Détail |
|---|---|---|
| 90 g CHO/heure | 60 g boisson + 30 g gel | Maintenir une osmolalité modérée |
| 0 nouveaux pics de caféine | Garder pour le marathon | Éviter les hausses de FC sous la chaleur |
| ~750 ml liquides/heure | Eau + isotonique | Ajouter ~400 mg Na⁺/h si traces de sel visibles |
Personnalisez selon votre poids et la température grâce au Calculateur Hydratation & Nutrition (PDF).
Marathon : refroidir votre moteur interne
- Toutes les 20 min : 35 g de gel CHO + ~200 ml d’eau.
- Toutes les 40 min : éponge froide sur nuque/poignets → ~–0,3 °C du core.
- 80–100 mg de caféine seulement après le km 21 pour le finish.
Protocoles d’urgence
| Soif | Pause 30 s, boire ~300 ml d’eau |
| Inconfort digestif | Passer à une boisson isotonique décaféinée 3 %, 200 ml toutes les 15 min |
| Crampes | Gélule 500 mg sodium + 250 ml d’eau ; trottiner 5 min |
Checklist rapide jour
- 3 × 750 ml de bidons préparés (90 g CHO chacun)
- ~10 g de sodium en gélules
- 6 gels vélo + 8 gels course à pied
- Avoine + banane achetées
Ressources internes & lectures complémentaires
- Ironman Nice 2025 : carte du parcours & stratégie GPX
- Guide natation Baie des Anges
- Col d’Eze : pacing & position aéro
Alimentez votre moteur, restez au frais et laissez Masamune gérer le vent. Redefine Your Limits.
