Performer Comme un Champion : Stratégie de Nutrition & Hydratation pour l’IRONMAN 70.3 Marbella

La performance durable ne vient pas seulement de l’entraînement — elle se construit avec ce que vous consommez et quand vous le consommez.

À Marbella, le soleil n’est pas qu’un simple décor — c’est presque une quatrième discipline. Avec des températures pouvant atteindre 25 °C et une humidité méditerranéenne de près de 70 %, maîtriser la nutrition et l’hydratation devient l’élément clé entre un finish solide et un dernier kilomètre interminable sur la promenade. Que vous soyez pro, semi-pro ou amateur, ajuster votre stratégie au micro-climat unique de la Costa del Sol est indispensable.

1 · Comprendre la Chaleur : Le Micro-Climat de Marbella

Protégée par les montagnes de la Sierra Blanca face à la Méditerranée, Marbella crée une combinaison unique de soleil radieux et de brise marine. Les athlètes transpirent davantage, mais l’évaporation est plus lente — ce qui signifie une perte de sodium accrue et un refroidissement retardé. La préparation commence plusieurs jours avant la course, pas au départ.

Température moyenne : semaine de course 24–26 °C
Humidité relative : ~70%
Température de l’eau : 16 °C — combinaison autorisée
Menace principale : accumulation thermique lors de la portion vélo

Conseil : commencez votre course à pied avec une sensation légèrement sous-hydratée mais bien refroidie. Surconsommer sur la portion vélo augmente le stress digestif et rompt l’équilibre sodique.

2 · 48 h Avant la Course : Remplir le Réservoir

Vos réserves de glycogène déterminent votre rythme et votre stabilité énergétique. Deux jours avant le départ, simplifiez votre assiette : peu de fibres, faible en matières grasses, haute densité glucidique.

Objectif CHO : 7–8 g/kg/jour
Pré-charge en sodium : +1 g/jour (sel de table ou capsules)
Hydratation : 3 L/jour (dont 1 L isotonique 4 %)
Évitez : alcool, fritures, sauces lourdes

Le matin de la course, appliquez la règle 3-3-3 : 3 h avant le départ, ~3 g/kg CHO, 300–400 mg de sodium. Exemple : flocons d’avoine + banane + café + boisson isotonique.

3 · Fueling sur le Parcours : La Science de la Stabilité

Le parcours de l’IRONMAN 70.3 Marbella alterne montées, descentes et sections côtières plates. Votre plan de nutrition doit se synchroniser avec le terrain — pas seulement avec l’horloge.

Segment	Fueling	Fréquence	Objectif
Sortie natation → 10 km vélo	1 gel sans caféine + 300 ml d’eau	Immédiat	Réactiver la digestion
Côtes vers Ojén / Monda	Gel 30 g CHO + 250 ml isotonique	Toutes les 20 min	Flux glucidique constant
Descentes & plats	90 g CHO/h (mélange liquide)	Petites gorgées continues	Stabilité glycémique
T2 → Course à pied	1 gel + 600 mg sodium + 200 ml d’eau	Avant de quitter T2	Préparer la boucle d’hydratation
Parcours course à pied	Gorgées + 30 g CHO/20 min	Chaque ravitaillement	Éviter la surcharge digestive

4 · Puissance & Nutrition selon le Profil d’Athlète

Chaque profil utilise l’énergie différemment. Voici comment ajuster votre stratégie pour un athlète de 75 kg, 25 °C, humidité élevée :

Type d’Athlète	Apport CHO	Sodium	Hydratation	Notes
PRO	90–100 g CHO/h	900 mg Na⁺/h	1.0–1.2 L/h	Utiliser mix double-source
SEMI-PRO	80–90 g CHO/h	700 mg Na⁺/h	0.9–1.1 L/h	Alterner gel + isotonique
AMATEUR	60–75 g CHO/h	500–600 mg Na⁺/h	0.8–1.0 L/h	Cibler tolérance et timing

Astuce Masamune Aero : une position aérodynamique stable améliore l’efficacité digestive. Moins de mouvements du haut du corps signifie moins de stress gastrique — un avantage subtil mais décisif du cockpit Masamune. En climat chaud, conserver une posture fixe réduit également la dépense énergétique thermique, ce qui optimise votre capacité à absorber glucides et sodium.

5 · Le Protocole d’Entraînement Gastrique

Votre système digestif est entraînable. Dans les 4 semaines précédant le jour J, simulez les conditions de course chaque semaine :

Sortie longue (3 h) à 70–80 % FTP → 90 g CHO/h
Session « brick » (2 h vélo + 40 min course) → pratiquer transitions
Surveiller dérive cardiaque & confort digestif

Une course réussie, c’est 50 % physiologie, 50 % logistique — entraînez les deux.

6 · Gestion de la Chaleur = Gestion de la Performance

Pré-refroidissement : serviette froide ou gilet glacé 10 min avant départ
Vélo : verser de l’eau sur les bras toutes les 15–20 min
Course : glace sous la casquette + éponge à chaque ravito
Post-course : réhydrater 1,5 × pertes + 1 g Na⁺/L

La chaleur méditerranéenne de Marbella n’est pas un ennemi — c’est un test. Respectez-la, adaptez-vous, et elle deviendra votre avantage stratégique.

7 · Téléchargements Utiles

Ressource	Lien
PDF — Plan Nutrition & Tableau d’Hydratation (Marbella 70.3)	Télécharger
Calculateur Hydratation & Fuel (poids × climat)	Télécharger
Masamune — vidéo montage 2 min	Regarder
Checklist Ultime avant IM Marbella 70.3	Télécharger

8 · Fermez la Boucle

« Fuel tôt. Bois intelligemment. Cours libre. »

Marbella récompense ceux qui respectent son rythme. Mangez avec intention, hydratez avec précision, et laissez l’endurance s’exprimer à chaque kilomètre.

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