Ironman Nice 2025 : Guide complet pour gérer votre effort sur les 180 km de vélo et le marathon
Ironman Nice 2025 : Plan de Gestion de l'Effort pour 180 km de Vélo + Marathon sur la Promenade
Série « Conquérir Nice » • Entrée n°5
Une gestion intelligente de l'effort sur les 180 km de vélo et les 42 km de marathon est votre meilleure arme à Nice. Respectez les montées, évitez les pics de puissance et préservez votre glycogène : vous pouvez économiser 3 à 5 % du temps total (données 2024, n = 117 finishers).
1 · Pourquoi un pacing précis est votre atout majeur
- Réduit les pics de lactate sur les cols d’Èze et de Vence.
- Assure une disponibilité optimale du glycogène pour le marathon côtier.
- Permet d’arriver plus frais sur la Promenade, là où tout se joue.
2 · Profil du parcours le jour de la course
| Segment | Distance | Dénivelé | Pente % | Surface |
|---|---|---|---|---|
| Vélo 0–20 km | 20 km | 80 m | 0–2 % | Plat côtier |
| Vélo 20–100 km | 80 km | 1 650 m | 3–11 % | Montées + descentes techniques |
| Vélo 100–160 km | 60 km | 420 m | 1–4 % | Zones exposées au vent latéral |
| Vélo 160–180 km | 20 km | 150 m | Plat | Retour Promenade |
| Course à pied (4 boucles) | 42,2 km | 60 m | 0–1 % | Promenade en bord de mer |
Prévision : 27 °C en moyenne • 60 % d’humidité → hydrater devient crucial.
3 · Tableau de pacing cible
| Objectif final | Temps vélo | NP (W) | IF | Allure marathon | Temps total |
|---|---|---|---|---|---|
| Sous 10 h | 4 h 50 | 240–250 | 0,78 | 4 35 / km | ~9 h 55 |
| 10–11 h | 5 h 10 | 220–230 | 0,75 | 5 05 / km | ~10 h 40 |
| 11–12 h | 5 h 35 | 200–210 | 0,70 | 5 40 / km | ~11 h 45 |
Astuce aéro Masamune : –5 mm de stack + angle de coude à 92° (CdA 0,23) = 15–30 W économisés.
4 · Répartition des watts par section (75 kg)
| Section | Sous 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| Col d’Èze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260 W | 220–230 W |
| Faux plats (km 40–60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| Descente St-Jeannet | Watts gratuits — restez en position aéro & en sécurité | ||
| Retour Promenade | 225 W | 200 W | 185 W |
Cadence : 85–95 tr/min • Pneus : 25 mm → 6,5 bars.
5 · Stratégie marathon (4 boucles de 10,5 km)
Chaque boucle comprend ∼1,4 km de pavés légers (compter ∼+5 s/km de pénalité).
| Boucle | Sous 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10,5) | 4 30 | 5 00 | 5 35 |
| 2 | +5 s | +10 s | +12 s |
| 3 | +10 s | +15 s | +18 s |
| 4 | Négative split si carburant suffisant | Maintenir | Maintenir |
Caféine : 80–100 mg uniquement après le km 21.
6 · Nutrition & refroidissement
- Vélo : 90 g CHO/h • 600 mg Na⁺/h • 750 ml liquides/h (si >25 °C)
- Course : 35 g CHO toutes les 20 min + 200 ml d’eau
- Éponge froide toutes les 40 min (≈ −0,3 °C température corporelle)
Ajustez selon votre poids & climat avec la Calculatrice Hydratation & Nutrition (PDF).
7 · Téléchargements
- GPX — Vélo 180 km
- GPX — Marathon 42 km
- Cockpit Aéro Masamune + Vidéo de montage
- Checklist Jour J • Côte d’Azur (PDF)
- Calculatrice Hydratation & Nutrition (PDF)
8 · Ressources internes (affinez votre plan)
- Ironman Nice 2025 — Carte du parcours & stratégie GPX
- Baie des Anges — Guide natation
- Col d’Èze — Gestion de l’effort & aérodynamisme
- Nutrition & Hydratation — Plan chaleur méditerranéenne
9 · Bonus : rejoignez la communauté
Rejoignez le club Strava Tetsuo Performance.
Défi « Promenade Cut-off » : publiez votre meilleure boucle de 10,5 km avant le 15 sept. • Les 5 efforts les plus réguliers remportent du matériel Tetsuo officiel.
10 · Prochaine étape
Téléchargez les fichiers GPX, ajustez votre cockpit et revenez la semaine prochaine pour la dernière entrée : Nice sans stress — Checklist semaine de course.
Gérez votre allure, alimentez-vous fort, et laissez Masamune défier le vent. Redéfinissez vos limites.
