Pacing intelligente nell’Ironman Nice 2025: guida ai 180 km in bici + maratona
Piano di pacing Ironman Nizza 2025: bici 180 km + maratona sulla Promenade
Serie “Conquista Nizza” • Voce #5
Un pacing intelligente sui 180 km di bici + 42 km di maratona è l’arma singola più importante che hai a Nizza. Rispetta le montagne, limita gli strappi e proteggi il glicogeno: risparmierai 3–5% del tempo totale di gara (dati 2024, n = 117 finisher).
1 · Perché un pacing preciso è la tua arma migliore
- Riduce al minimo i picchi di lattato su Col d’Eze e Col de Vence.
- Garantisce disponibilità di glicogeno per la maratona sul lungomare.
- Si traduce in gambe più fresche sulla Promenade quando conta di più.
2 · Profilo del percorso nel giorno di gara
| Segmento | Distanza | Dislivello | Pendenza % | Superficie |
|---|---|---|---|---|
| Bici 0–20 km | 20 km | 80 m | 0–2% | Pianura costiera |
| Bici 20–100 km | 80 km | 1,650 m | 3–11% | Salite + discese tecniche |
| Bici 100–160 km | 60 km | 420 m | 1–4% | Esposto al vento laterale |
| Bici 160–180 km | 20 km | 150 m | Piatto | Ritorno sulla Promenade |
| Corsa (4 giri) | 42.2 km | 60 m | 0–1% | Lungomare |
Previsione: 27 °C di media · 60% di umidità → l’idratazione è critica.
3 · Tabella di pacing obiettivo
| Obiettivo di arrivo | Fraz. bici | NP (W) | IF | Passo maratona | Tempo totale |
|---|---|---|---|---|---|
| Sotto le 10 h | 4 h 50 m | 240–250 | 0.78 | 4:35 / km | ~9 h 55 |
| 10–11 h | 5 h 10 m | 220–230 | 0.75 | 5:05 / km | ~10 h 40 |
| 11–12 h | 5 h 35 m | 200–210 | 0.70 | 5:40 / km | ~11 h 45 |
Consiglio Aero di Masamune: stack -5 mm + angolo del gomito di 92° (CdA 0.23) può far risparmiare 15–30 W in watt gratuiti.
4 · Distribuzione della potenza per sezione (75 kg)
| Sezione | Sotto le 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| Col d’Eze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260 W | 220–230 W |
| Falsi piatti (km 40–60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| Discesa di St-Jeannet | “Watt gratuiti” — resta aerodinamico e in sicurezza | ||
| Ritorno sulla Promenade | 225 W | 200 W | 185 W |
Cadenza: 85–95 rpm · Coperture: 25 mm → 95 psi.
5 · Strategia maratona (4 × 10.5 km giri)
Ogni giro include ~1.4 km di ciottolato leggero (aspettati ~+5 s/km di penalità).
| Giro | Sotto le 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10.5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 s | +10 s | +12 s |
| 3 | +10 s | +15 s | +18 s |
| 4 | Negative split se hai risparmiato energie | Resta costante | Resta costante |
Caffeina: 80–100 mg solo dopo il km 21.
6 · Rifornimento & raffreddamento
- Bici: 90 g CHO/h · 600 mg Na⁺/h · 750 ml di liquidi/h (se >25 °C).
- Corsa: 35 g CHO ogni 20 min + 200 ml d’acqua.
- Spugna fredda ogni 40 min (≈ −0.3 °C di temperatura corporea).
Regolalo in base a peso e clima con il Calcolatore di Idratazione & Rifornimento (PDF).
7 · Download
- GPX — Bici 180 km
- GPX — Corsa 42 km
- Masamune Aero Cockpit + Video di montaggio
- Checklist del giorno di gara • Côte d’Azur (PDF)
- Calcolatore di Idratazione & Rifornimento (PDF)
8 · Risorse interne (continua a costruire il tuo piano)
- Ironman Nice 2025 — Mappa del percorso & strategia GPX
- Baia degli Angeli — Guida al nuoto
- Col d’Eze — Guida al pacing & setup aero
- Nutrizione & Idratazione — Piano per il caldo mediterraneo
9 · Bonus: unisciti alla community
Unisciti al Tetsuo Performance Strava Club.
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10 · Prossimo passo
Carica i file GPX, regola il tuo cockpit e torna la prossima settimana per l’ultima puntata: Stress-Free Nice — Checklist della settimana di gara.
Gestisci il ritmo con intelligenza, rifornisciti a fondo e lascia che Masamune gestisca il vento. Ridefinisci i Tuoi Limiti.
