Nutrizione e idratazione: dominare il caldo mediterraneo
Fai il pieno come un campione: strategia di nutrizione e idratazione per l'IRONMAN 70.3 Marbella
La resistenza non si costruisce solo durante l’allenamento: è sostenuta da ciò che alimenti e da quando lo fai.
A Marbella, il sole non è solo uno sfondo: è una quarta disciplina. Con temperature in arrivo 25 °C (78 °F) e un'umidità mediterranea vicina al 70%, padroneggiare la nutrizione e l'idratazione è il confine tra finire forte e svanire sul lungomare. Che tu sia un professionista, un semi-professionista o un gruppo di età, la tua strategia deve adattarsi al microclima della Costa del Sol.
1 · Comprendere il caldo: il microclima di Marbella
Protetta dalle montagne della Sierra Blanca e affacciata sull'aperto Mediterraneo, Marbella crea un mix unico di sole radioso e brezza oceanica. Gli atleti sudano di più ma evaporano più lentamente, il che significa maggiore perdita di sodio e raffreddamento ritardato. L’adattamento inizia nei giorni precedenti la gara, non durante la stessa.
- Temperatura dell'aria media: 19 °C all'anno, settimana della gara 24–26 °C
- Umidità relativa: ~70%
- Temperatura dell'acqua: 16 °C – muta legale
- Minaccia primaria: accumulo di calore durante la tappa in bicicletta
Suggerimento: mirare a iniziare la corsa leggermente poco idratato ma ben raffreddato. Bere troppo nella fase ciclistica aumenta lo stress intestinale e lo squilibrio di sodio.
2 · 48 ore pre-gara: rifornisci la macchina
Il tuo serbatoio di glicogeno definisce il tuo ritmo. Due giorni prima del giorno della gara, semplifica il tuo piatto: poche fibre, pochi grassi, alta densità di carboidrati.
- Obiettivo CHO: 7–8 g/kg/giorno
- Precarico di sodio: +1 g/giorno (sale da cucina o capsule)
- Fluidi: 3 L/giorno (1 L isotonico 4%)
- no: alcolici, fritture, salse pesanti
La colazione del mattino della gara dovrebbe seguire la regola 3-3-3: 3 ore prima della partenza, circa 3 g/kg di carboidrati e 300-400 mg di sodio. Esempio: avena + banana + caffè + bevanda isotonica.
3 · Rifornimento in rotta: la scienza della stabilità
Il percorso dell'IRONMAN 70.3 Marbella alterna salite, discese e tratti costieri pianeggianti. Il tuo piano di rifornimento deve essere sincronizzato con il terreno, non con l'orologio.
| Segmento | Cosa alimentare | Frequenza | Obiettivo chiave |
|---|---|---|---|
| Uscita bagno → 10 km in bici | 1 gel senza caffeina + 300 ml di acqua | Immediatamente | Riattiva la digestione |
| Salita a Ojén/Monda | 30 g di gel CHO + 250 ml isotonico | Ogni 20 minuti | Mantenere il flusso di glucosio |
| Discesa e appartamenti | 90 g CHO/h (miscela liquida) | Sorsi continui | Glicemia stabile |
| T2 → Corri | 1 gel + 600 mg di sodio + 200 ml di acqua | Prima di lasciare il T2 | Ciclo di idratazione principale |
| Esegui il corso | A piccoli sorsi + 30 g di CHO/20 min | Ogni punto di soccorso | Evitare il sovraccarico intestinale |
4 · Alimentazione e nutrizione per tipo di atleta
Ogni profilo brucia energia in modo diverso. Ecco come allineare il rifornimento con l'intensità target (basato su un atleta di 75 kg, condizioni di 25 °C):
| Tipo di atleta | Obiettivo di assunzione | Sodio | Tasso di idratazione | Note |
|---|---|---|---|---|
| PRO | 90–100 g di carboidrati/ora | 900 mg Na⁺/h | 1,0–1,2 l/ora | Alto tasso di sudorazione; utilizzare il mix a doppia sorgente |
| SEMI-PRO | 80–90 g di carboidrati/ora | 700 mg Na⁺/ora | 0,9–1,1 l/ora | Gel alternativo + isotonico |
| AMATORIALE | 60–75 g di carboidrati/ora | 500–600 mg Na⁺/h | 0,8–1,0 l/h | Concentrarsi sulla tolleranza e sui tempi |
Suggerimento aerodinamico Masamune: Una posizione aerodinamica stabile migliora l'efficienza della digestione. Meno movimento della parte superiore del corpo significa meno stress gastrico: un altro vantaggio nascosto di Masamune progettazione.
5 · Il protocollo di allenamento dell'intestino
Il tuo stomaco è allenabile. Nelle 4 settimane prima del giorno della gara, simula settimanalmente le condizioni di gara:
- Corsa lunga (3 ore) al 70–80% FTP → consumare 90 g di CHO/h
- Sessione Brick (2 ore in bicicletta + 40 minuti di corsa) → pratica sulle transizioni
- Monitorare la deriva della frequenza cardiaca e il comfort gastrointestinale
Ogni gara di successo è al 50% fisiologica, al 50% logistica: allena entrambi i sistemi allo stesso modo.
6 · Gestione del calore = Gestione delle prestazioni
- Preraffreddamento: asciugamano freddo o giubbotto di ghiaccio 10 minuti prima della partenza
- Gamba in bicicletta: versare acqua sulle braccia ogni 15-20 minuti
- Corsa gamba: ghiaccio sotto il cappuccio + spugna ad ogni ristoro
- Dopo la gara: reidratare con una perdita di liquidi pari a 1,5× + 1 g Na⁺/L
Il caldo mediterraneo di Marbella non è il nemico: è il test. Adattati, rispettalo e alimentalo nel modo giusto e diventerà il tuo vantaggio.
7 · Download di lead
| Risorsa | Collegamento |
|---|---|
| PDF — Pianificatore di rifornimento e tabella di idratazione (Marbella 70.3) | Scarica |
| Calcolatore di idratazione e carburante (peso × clima) | Scarica |
| Assemblea Masamune: video di 2 minuti | Guarda |
| La lista di controllo definitiva prima dell'IM Marbella 70.3 | Scarica |
8 · Chiudi il ciclo
"Fai rifornimento in anticipo. Bevi in modo intelligente. Corri libero."
Marbella premia chi ne rispetta il ritmo. Mangia con intenzione, idratati con precisione e lascia che la resistenza scorra attraverso ogni chilometro.
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