Ritmo intelligente all'Ironman Nice 2025: 180 km in bici + guida maratona
Ironman Nice 2025 Pacing Plan: 180 km Bici + Maratona sul Lungomare
Serie “Conquistare Nizza” • Voce n.5
Il ritmo intelligente sulla bici da 180 km + maratona da 42 km è l'arma più grande che hai a Nizza. Rispetta la montagna, limita gli sbalzi e proteggi il glicogeno: risparmierai 3–5% del tempo totale di gara (dati 2024, n = 117 arrivati).
1 · Perché la stimolazione precisa è la tua arma migliore
- Riduce al minimo i picchi di lattato Col d'Eze e Col de Vence.
- Garantisce la disponibilità di glicogeno per la maratona costiera.
- Si traduce in gambe più fresche sulla Promenade quando conta di più.
2 · Profilo del percorso del giorno della gara
| Segmento | Distanza | Elevazione | Grado % | Superficie |
|---|---|---|---|---|
| Bicicletta 0–20 km | 20 km | 80 m | 0–2% | Appartamento costiero |
| Bicicletta 20–100 km | 80 km | 1.650 mt | 3–11% | Salite + discese tecniche |
| Bicicletta 100–160 km | 60 km | 420 m | 1–4% | Vento laterale esposto |
| Bicicletta 160–180 km | 20 km | 150 m | Piatto | Ritorno sul lungomare |
| Corsa (4 loop) | 42,2 km | 60 m | 0–1% | Passeggiata sul lungomare |
Previsione: 27 °C di media · 60% di umidità → l'idratazione è fondamentale.
3 · Tabella di stimolazione target
| Obiettivo finale | Spalato in bici | NP (W) | SE | Ritmo della maratona | Tempo totale |
|---|---|---|---|---|---|
| Sotto le 10 ore | 4 ore e 50 minuti | 240–250 | 0.78 | 4:35/km | ~9:55 |
| 10-11 | 5 ore e 10 minuti | 220–230 | 0.75 | 5:05/km | ~10:40 |
| 11-12 ore | 5 ore e 35 minuti | 200–210 | 0.70 | 5:40/km | ~11:45 |
Suggerimento aerodinamico Masamune: –5 mm di pila + angolo del gomito di 92° (CdA 0,23) possono risparmiare 15-30 W in watt liberi.
4 · Distribuzione della potenza per sezione (75 kg)
| Sezione | Sotto le 10 ore | 10-11 | 11-12 ore |
|---|---|---|---|
| Col d'Eze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260 W | 220–230 W |
| Falsi piani (km 40–60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| Discesa St-Jeannet | “Watt gratuiti”: resta aerodinamico e sicuro | ||
| Ritorno sul lungomare | 225 W | 200 W | 185 W |
Cadenza: 85–95 giri/min · Pneumatici: 25 mm → 95 psi.
5 · Strategia maratona (4 × 10,5 km anelli)
Ogni giro comprende circa 1,4 km di ciottoli leggeri (prevista una penalità di circa +5 s/km).
| Ciclo | Sotto le 10 ore | 10-11 | 11-12 ore |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10,5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 secondi | +10 secondi | +12 secondi |
| 3 | +10 secondi | +15 secondi | +18 secondi |
| 4 | Split negativo se hai risparmiato carburante | Tieni duro | Tieni duro |
Caffeina: 80–100 mg solo dopo il km 21.
6 · Rifornimento e raffreddamento
- Bicicletta: 90 g CHO/h · 600 mg Na⁺/h · 750 ml liquidi/h (se >25 °C).
- Esegui: 35 g di CHO ogni 20 min + 200 ml di acqua.
- Spugna fredda ogni 40 minuti (≈ −0,3 °C temperatura interna).
Componilo in base al peso e al clima con il Calcolatore di idratazione e carburante (PDF).
7 · Download
- GPX — Bici 180 km
- GPX: corri per 42 km
- Cabina di pilotaggio aerodinamica di Masamune + Video di assemblaggio
- Lista di controllo del giorno della gara • Costa Azzurra (PDF)
- Calcolatore di idratazione e carburante (PDF)
8 · Risorse interne (continua a costruire il tuo piano)
- Ironman Nice 2025: mappa del percorso e strategia GPX
- Baia degli Angeli – Guida al nuoto
- Col d'Eze: ritmo e impostazione aerodinamica
- Nutrizione e idratazione – Piano di calore mediterraneo
9 · Bonus: unisciti alla comunità
Unisciti a Tetsuo Performance Strava Club.
Sfida “Promenade Cut-off”: carica il tuo miglior giro di 10,5 km entro il 15 SETTEMBRE; I primi 5 sforzi costanti vincono il merch ufficiale di Tetsuo.
10 · Passaggio successivo
Carica i file GPX, regola la tua cabina di pilotaggio e torna la prossima settimana per l'ultimo articolo: Nizza senza stress: lista di controllo della settimana della gara.
Cammina in modo intelligente, fai rifornimento e lascia che Masamune gestisca il vento. Ridefinisci i tuoi limiti.
