Semana de Corrida Sem Stress: A Lista de Verificação Definitiva para o Ironman Nice 2025

O treino está feito — agora chegue fresco, leve e concentrado.

Um plano preciso de 7 dias para eliminar a fadiga de decisão: equipamento & viagem, verificações do cockpit Masamune, pressão dos pneus e binário, nutrição & hidratação (preparado para o calor), ligações meteorológicas & do mar em direto, downloads de GPX, pistas mentais e todos os downloads num só lugar (listas de verificação em PDF, calculadora de combustível). Use isto como a sua revisão final para proteger as pernas que construiu e o plano de ritmo que definiu.

1 · Ritmo de 7 dias: a regra T-7 → T-1

Dia	O que ajustar	Porque é importante
T-7	Última sessão de qualidade (brick de 90 min)	Estimular, não fatigar
T-6	Apertar o Masamune para 6 Nm (faceplate + elevadores)	Evita o afrouxamento durante a viagem
T-5	Verificação da pressão dos pneus para viagem (~90 psi para 25 mm)	As temperaturas na cabine/porão podem variar
T-4	Teste da neoprene — 2 km contínuos	Deteta cedo problemas no pescoço/assaduras
T-3	~8 g CHO·kg⁻¹ “noite da massa”	Repor glicogénio sem sobrecarga gastrointestinal
T-2	Viagem + check-in da bicicleta	Reduz cortisol da viagem; dormir mais cedo
T-1	30’ de pedalada leve + 4×100 m a nadar	Despertar o sistema, fadiga zero

2 · O kit leve que cabe numa bagagem de cabine

Fato de mergulho; Masamune desmontado (colunas + almofadas); 2 kits de espuma sobresselentes.
Ferramenta Multi-Torx; fita tubeless; núcleos de válvula sobresselentes; CO₂ (ver regras da companhia aérea).
2 óculos de natação (escuros/transparentes); anti-assaduras; kit de primeiros socorros pequeno.
6 géis sem cafeína + 4 géis com cafeína; cápsulas de sódio de 600 mg.
Meias de compressão para viajar; mini balança de bagagem.

Dica logística — pese a bicicleta + bagagem na noite anterior. Bagagem extra = 50 € e um pico de stress de que não precisa.

3 · Nutrição em modo “depósito cheio”

48 h → Dia da prova

~3 L de fluidos/dia (água + ~1 L de isotónica a 4%)
~7 g CHO·kg⁻¹·dia⁻¹ (opções simples, pobres em fibra)
~1 g extra de sódio/dia (sal ou cápsulas)
Sem álcool nem alimentos pesados/fritos

Pequeno-almoço da manhã da prova (≈ 3 h antes)

90 g de aveia · 1 banana · 1 café · 600 mg de sódio · 500 ml de hipotónica a 4%.

Ajuste os números exactos por peso & clima com a Calculadora de Hidratação & Combustível (PDF).

4 · Meteorologia ao vivo & condições do mar (verificar em T-2)

Informação	URL (ao vivo)
Previsão de 7 dias para Nice	https://meteofrance.com/
Vento & corrente à superfície — Baie des Anges	windy.com/43.69/7.26/waves
Temperatura do mar (Nice)	seatemperature.net/current/france/nice

Atualize as pressões e a decisão sobre a fato de neoprene em T-2 com base nestas condições.

5 · Veja o percurso — descarregue o seu GPX

GPX — Ciclismo 180 km (Ride with GPS)
GPX — Corrida 42 km (IRONMAN)
Mapa de Marés & Vento — Nice
Mapa de Natação: Baía dos Anjos (imagem)

Como usar: importar no Garmin (Cursos ▸ Importar) ou no Zwift (Treinos).

6 · Pressão dos pneus & verificação aero

Temp (°C)	25 mm	28 mm	Notas
< 18	95–100 psi	85–90 psi	Prioridade à aderência
18–25	90–95 psi	80–85 psi	RR/controlo equilibrados
> 25	85–90 psi	75–80 psi	Expansão pelo calor + conforto

Torque Masamune: 6 Nm na faceplate & nos risers; verifique os parafusos das almofadas; alinhe as marcas.
Revisão da posição: cotovelos ≈ 92°, pulsos neutros, ombros relaxados (menor CdA, mais estabilidade com vento lateral).

7 · Última passagem mental (5 mantras)

“Relaxa os ombros.” Menor CdA, melhor captação de oxigénio.
“Cadência 90–95.” Poupar watts poupa minutos mais tarde.
“Bebe antes de teres sede.” 2% de desidratação = +10 bpm.
“Um gel por hora.” O relógio apita — você abastece-se.
“Quatro voltas — vence a última.” Comprometa-se com um negative split controlado.

8 · Transferências principais

Recurso	Link
PDF — Lista de verificação da semana da prova sem stress (EN)	Descarregar (EN)
PDF — Última semana sem stress (ES)	Descarregar (ES)
PDF — Checklist do dia da prova • Côte d’Azur	Descarregar
Calculadora de hidratação & combustível (peso × clima)	Descarregar
Montagem do Masamune — vídeo de 2 min	Ver
Tetsuo Performance — Clube Strava	Juntar-se

Desafio Strava “Week-to-Win”: envia o teu 10 km de afinação < 45 min entre 7–10 SEP — os 5 melhores esforços consistentes ganham merchandising oficial Tetsuo.

9 · Fecha o saco, fecha o ciclo

“Nada de novo na semana da prova — exceto um sorriso maior.”

Vemo-nos na IRONMAN Nice Expo, 10–13 SEP — Stand #8.

Ritmo inteligente, combustível a sério, e deixa o Masamune tratar do vento. Continua a explorar: Masamune · Montagem · Mapa do percurso & GPX · Plano de ritmo