Cleveres Tempo beim Ironman Nice 2025: 180 km Rad + Marathon-Guide
Pace-Plan für den Ironman Nizza 2025: 180 km Rad + Marathon auf der Promenade
Serie „Nizza erobern“ • Eintrag Nr. 5
Intelligentes Tempo beim 180-km-Rad + 42-km-Marathon ist die größte Waffe, die Sie in Nizza haben. Respektieren Sie die Berge, begrenzen Sie Überspannungen und schützen Sie das Glykogen: Sie sparen 3–5 % Gesamtrennzeit (Daten von 2024, n = 117 Finisher).
1 · Warum präzises Tempo Ihre beste Waffe ist
- Minimiert Laktatspitzen Col d'Eze und Col de Vence.
- Garantiert die Glykogenverfügbarkeit für den Küstenmarathon.
- Das sorgt für frischere Beine auf der Promenade, wenn es darauf ankommt.
2 · Streckenprofil des Renntages
| Segment | Entfernung | Höhe | Note % | Oberfläche |
|---|---|---|---|---|
| Rad 0–20 km | 20 km | 80 m | 0–2% | Küstenebene |
| Rad 20–100 km | 80 km | 1.650 m | 3–11% | Anstiege + technische Abfahrten |
| Rad 100–160 km | 60 km | 420 m | 1–4% | Seitenwind ausgesetzt |
| Rad 160–180 km | 20 km | 150 m | Flach | Rückkehr zur Promenade |
| Laufen (4 Schleifen) | 42,2 km | 60 m | 0–1% | Strandpromenade |
Vorhersage: durchschnittlich 27 °C · 60 % Luftfeuchtigkeit → Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend.
3 · Zielstimulationstabelle
| Ziel erreichen | Fahrradsplit | NP (W) | WENN | Marathon-Tempo | Gesamtzeit |
|---|---|---|---|---|---|
| Unter 10 Std | 4 Std. 50 Min | 240–250 | 0.78 | 4:35 / km | ~9 Std. 55 |
| 10–11 Uhr | 5 Std. 10 Min | 220–230 | 0.75 | 5:05 / km | ~10 Std. 40 |
| 11–12 Uhr | 5 Std. 35 Min | 200–210 | 0.70 | 5:40 / km | ~11 Std. 45 |
Masamune Aero-Tipp: –5 mm Stapel + 92°-Bogenwinkel (CdA 0,23) können sparen 15–30 W in freien Watt.
4 · Leistungsverteilung nach Abschnitten (75 kg)
| Abschnitt | Unter 10 Std | 10–11 Uhr | 11–12 Uhr |
|---|---|---|---|
| Col d’Eze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260 W | 220–230 W |
| Falsche Ebenen (km 40–60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| St-Jeannet-Abstieg | „Kostenlose Watt“ – bleiben Sie aerodynamisch und sicher | ||
| Rückkehr zur Promenade | 225 W | 200 W | 185 W |
Trittfrequenz: 85–95 U/min · Reifen: 25 mm → 95 psi.
5 · Marathon-Strategie (4 × 10,5 km Runden)
Jede Runde umfasst ca. 1,4 km leichtes Kopfsteinpflaster (es ist mit einer Strafe von ca. +5 s/km zu rechnen).
| Schleife | Unter 10 Std | 10–11 Uhr | 11–12 Uhr |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10,5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 Sek | +10 s | +12 Sek |
| 3 | +10 s | +15 Sek | +18 Sek |
| 4 | Negativer Split, wenn Sie Kraftstoff gespart haben | Bleiben Sie ruhig | Bleiben Sie ruhig |
Koffein: 80–100 mg erst nach km 21.
6 · Betanken und Kühlen
- Fahrrad: 90 g CHO/h · 600 mg Na⁺/h · 750 ml Flüssigkeiten/h (wenn >25 °C).
- Ausführen: 35 g CHO alle 20 Min. + 200 ml Wasser.
- Kalter Schwamm alle 40 Min. (≈ −0,3 °C Kerntemperatur).
Wählen Sie es nach Gewicht und Klima mit dem Trink- und Kraftstoffrechner (PDF).
7 · Downloads
- GPX – Rad 180 km
- GPX – 42 km laufen
- Masamune Aero Cockpit + Montagevideo
- Checkliste für den Renntag • Côte d’Azur (PDF)
- Trink- und Kraftstoffrechner (PDF)
8 · Interne Ressourcen (entwickeln Sie Ihren Plan weiter)
- Ironman Nice 2025 – Streckenplan und GPX-Strategie
- Bay of Angels – Schwimmführer
- Col d’Eze – Tempo und Aero-Setup
- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr – Mittelmeer-Wärmeplan
9 · Bonus: Treten Sie der Community bei
Treten Sie der bei Tetsuo Performance Strava Club.
Herausforderung „Promenade Cut-off“: Laden Sie Ihre beste 10,5-km-Runde vor dem 15. September hoch; Die fünf beständigsten Bemühungen gewinnen offizielles Tetsuo-Merch.
10 · Nächster Schritt
Laden Sie die GPX-Dateien, passen Sie Ihr Cockpit an und kommen Sie nächste Woche für den endgültigen Eintrag zurück: Stressfreies Nizza – Checkliste für die Rennwoche.
Machen Sie ein kluges Tempo, tanken Sie kräftig und überlassen Sie Masamune den Wind. Definieren Sie Ihre Grenzen neu.
