Intelligent Pacing beim Ironman Nizza 2025: Leitfaden für 180 km Rad + Marathon
Ironman Nice 2025 Pacing-Plan: 180 km Rad + Marathon an der Promenade
Serie „Conquer Nice“ • Beitrag #5
Intelligentes Pacing auf dem 180 km Rad + 42 km Marathon ist die mit Abstand größte Waffe, die du in Nice hast. Respektiere die Berge, vermeide Spitzenbelastungen und schütze dein Glykogen: Du sparst 3–5 % der gesamten Rennzeit (Daten 2024, n = 117 Finisher).
1 · Warum präzises Pacing deine beste Waffe ist
- Minimiert Laktatspitzen am Col d’Eze und am Col de Vence.
- Garantiert die Verfügbarkeit von Glykogen für den Küstenmarathon.
- Führt zu frischeren Beinen auf der Promenade, wenn es am wichtigsten ist.
2 · Rennstreckenprofil am Wettkampftag
| Abschnitt | Distanz | Höhenmeter | Steigung % | Belag |
|---|---|---|---|---|
| Rad 0–20 km | 20 km | 80 m | 0–2 % | Küstenflachstück |
| Rad 20–100 km | 80 km | 1.650 m | 3–11 % | Anstiege + technische Abfahrten |
| Rad 100–160 km | 60 km | 420 m | 1–4 % | Windanfällig, exponiert |
| Rad 160–180 km | 20 km | 150 m | Flach | Rückkehr über die Promenade |
| Lauf (4 Runden) | 42,2 km | 60 m | 0–1 % | Uferpromenade |
Prognose: 27 °C Durchschnitt · 60 % Luftfeuchtigkeit → Hydration ist kritisch.
3 · Ziel-Pacing-Tabelle
| Zielzeit | Rad-Split | NP (W) | IF | Marathon-Pace | Gesamtzeit |
|---|---|---|---|---|---|
| Unter 10 h | 4 h 50 m | 240–250 | 0,78 | 4:35 / km | ~9 h 55 |
| 10–11 h | 5 h 10 m | 220–230 | 0,75 | 5:05 / km | ~10 h 40 |
| 11–12 h | 5 h 35 m | 200–210 | 0,70 | 5:40 / km | ~11 h 45 |
Masamune Aero-Tipp: -5 mm Stack + 92° Ellenbogenwinkel (CdA 0,23) kann 15–30 W an kostenlosen Watt sparen.
4 · Wattverteilung nach Abschnitt (75 kg)
| Abschnitt | Unter 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| Col d’Eze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260 W | 220–230 W |
| Flache Wellen (km 40–60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| Abfahrt St-Jeannet | „Kostenlose Watt“ — bleib aerodynamisch & sicher | ||
| Rückkehr über die Promenade | 225 W | 200 W | 185 W |
Trittfrequenz: 85–95 rpm · Reifen: 25 mm → 95 psi.
5 · Marathon-Strategie (4 × 10,5 km Runden)
Jede Runde enthält ~1,4 km leichtes Kopfsteinpflaster (erwarte ~+5 s/km Strafzeit).
| Runde | Unter 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10,5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 s | +10 s | +12 s |
| 3 | +10 s | +15 s | +18 s |
| 4 | Negative Split, wenn du Kraft gespart hast | Konstant halten | Konstant halten |
Koffein: 80–100 mg nur nach km 21.
6 · Verpflegung & Kühlung
- Rad: 90 g KH/h · 600 mg Na⁺/h · 750 ml Flüssigkeit/h (wenn >25 °C).
- Lauf: 35 g KH alle 20 Min. + 200 ml Wasser.
- Alle 40 Min. kalter Schwamm (≈ −0,3 °C Körperkerntemperatur).
Stimme es je nach Gewicht & Klima mit dem Hydration- & Fuel-Rechner (PDF) ab.
7 · Downloads
- GPX — Rad 180 km
- GPX — Lauf 42 km
- Masamune Aero-Cockpit + Montagevideo
- Renn-Tag-Checkliste • Côte d’Azur (PDF)
- Hydration- & Fuel-Rechner (PDF)
8 · Interne Ressourcen (baue deinen Plan weiter aus)
- Ironman Nice 2025 — Streckenkarte & GPX-Strategie
- Bay of Angels — Schwimmguide
- Col d’Eze — Pace- & Aero-Setup
- Ernährung & Hydrierung — Plan für mediterrane Hitze
9 · Bonus: Werde Teil der Community
Tritt dem Tetsuo Performance Strava Club bei.
„Promenade Cut-off“-Challenge: Lade deine beste 10,5-km-Runde vor dem 15. SEP hoch; die 5 gleichmäßigsten Leistungen gewinnen offizielle Tetsuo-Merchandise.
10 · Nächster Schritt
Lade die GPX-Dateien, passe dein Cockpit an und komm nächste Woche für den letzten Beitrag zurück: Stressfreies Nice — Checkliste für die Rennwoche.
Klug das Tempo wählen, hart verpflegen und Masamune den Wind übernehmen lassen. Definiere deine Grenzen neu.
