Guida al nuoto nella Baia degli Angeli: Il tuo piano completo per l’Ironman Nizza 2025
Nuoto Baia degli Angeli: Guida completa per conquistare l’Ironman Nizza 2025
3,8 km di acque turchesi del Mediterraneo possono essere il tuo alleato... o il tuo primo muro. Nuotare nella Baia degli Angeli sembra idilliaco, ma questo tratto della Costa Azzurra è famoso per il bagliore accecante, le correnti imprevedibili e l’uscita australiana che spezza il gruppo. Se vuoi uscire dall’acqua pronto a dominare la bici, senza avere la frequenza cardiaca al limite, questa guida è per te.
1. Fondamenti del percorso di nuoto (2025)
| Parametro | Valore ufficiale |
|---|---|
| Formato | 2 giri da 1.900 m (uscita australiana) |
| Ora di partenza | 06:50 (rolling start) |
| Temperatura dell’acqua | 22–24 °C (muta quasi sempre permessa) |
| Corrente | Ovest → Est · media 0,05 m/s |
| Onde | Mare lungo < 0,5 m · onde da vento se > 20 km/h |
GPX scaricabile: allena la mira e le virate prima di viaggiare: link GPX di Windy (compatibile Garmin / Suunto / COROS).
Come usarlo: Garmin → Menu › Allenamenti › Percorsi › Importa · COROS → app › Percorso personalizzato.
2. Strategia di partenza
Posizionamento intelligente
Allineati circa 20 m a destra dell’arco di partenza per evitare l’imbuto alla prima boa. Gli atleti locali tendono ad affollare il centro; il vantaggio sta nell’acqua pulita.
Primi 300 m
Parti a circa l’85% della tua Velocità Critica di Nuoto (CSS): abbastanza veloce per liberarti dal traffico, ma senza bruciare glicogeno. Stabilizza la respirazione entro il 2° minuto.
Punti di riferimento visivi
- Boa 1: Torre del Porto Vecchio, visibile a destra.
- Boa 3: Inconfondibile cupola rosa dell’Hotel Negresco.
Usa punti di riferimento alti e statici (non barche o boe piccole) per un orientamento costante.
Uscita australiana
Alla fine del primo giro, corri circa 20 m sulla sabbia, trotta per 10 secondi e poi tuffati di nuovo. Momento perfetto per regolare gli occhialini e rilassare le spalle.
3. Respirazione e orientamento
| Fase | Frequenza | Obiettivo |
|---|---|---|
| Boe 0–2 | Ogni 3 bracciate | Stabilizzare il ritmo, evitare di ingerire acqua |
| Boe 2–4 | Ogni 2 bracciate (lato destro) | Monitorare onde e luce dell’alba |
| Ogni 8–10 bracciate | Rapido sguardo frontale | Correggere zig-zag a < 1° |
Penalità zig-zag: +100 m fuori rotta ≈ +2–3 minuti persi.
Consiglio occhialini: con alba alle 06:50, usa lenti specchiate o tinta categoria 3.
4. Muta: sì o no?
| Temperatura | Regolamento | Raccomandazione |
|---|---|---|
| > 24,5 °C | Vietata | Tri suit + vaselina al collo |
| 16–24 °C | Facoltativa | Muta a maniche lunghe: galleggiabilità + scia |
| < 16 °C | Obbligatoria | Spessore 3–5 mm |
Tip aero: maggiore galleggiabilità = +0,5 km/h ≈ risparmio di 3–4 watt in bici. Non lasciare “watt gratuiti” in acqua.
5. Allenamenti chiave di nuoto (4 settimane prima)
| Sessione | Obiettivo | Tempi di riferimento* |
|---|---|---|
| 6 × 400 m pull-buoy + palette | Forza ed efficienza della bracciata | R: 1 min / 100 m |
| Piramide 100-200-300-200-100 | Ritmo gara | 95–100% CSS |
| 8 × 50 m sprint dalla spiaggia | Partenza esplosiva | 40″ lavoro / 20″ recupero |
*Per atleti Ironman sub-11 h; adattare al proprio CSS.
6. Checklist attrezzatura nuoto
- Muta in perfette condizioni (controllare cerniere)
- Occhialini antiappannamento + paio di riserva in T1
- Vaselina per collo e ascelle
- Chip cronometraggio alla caviglia sinistra (fuori dalla muta)
- Gel 30 g CHO 10 min prima della partenza (assorbimento rapido)
Salva sul telefono o attacca all’interno della borsa gara.
7. Nutrizione pre e post-nuoto
| Quando | Cosa | Perché |
|---|---|---|
| 90 min prima | Colazione 90 g CHO + 600 mg sodio | Ricaricare glicogeno e pre-idratarsi |
| 20 min prima | 250 ml bevanda sportiva (4% CHO) | Evitare sete e stabilizzare glucosio |
| 10 min prima | Gel rapido 30 g CHO | Picco di energia alla partenza |
| T1 | 500 ml bevanda sportiva + 30 g CHO | Transizione pulita e prevenzione cali |
8. FAQ
- Pinne o pull-buoy sono ammessi in gara?
- No—solo muta in base alla temperatura ufficiale, più occhialini e cuffia.
- Come allenarsi per le correnti laterali?
- Sessioni in piscina con banda alla caviglia simulano disallineamento e obbligano a correggere la rotta.
- Esiste un limite di tempo per il nuoto?
- Sì—2 h 20 min dall’ultima partenza rolling.
- Miglior trucco antiappannamento?
- Fai-da-te: shampoo per bambini + acqua, applicare 5 min prima del nuoto, sciacquare leggermente.
9. Percorso Nuoto Baia degli Angeli
Clicca qui sotto per scaricare la mappa ufficiale di nuoto (PDF) con posizioni delle boe, vettori di corrente e punti GPS. Ideale per visualizzare il percorso prima della gara a Nizza.
📥 Scarica la mappa di nuoto della Baia degli Angeli (PDF)
Non usi Garmin/COROS? Converti gratis in TCX su gpsbabel.org.
Link diretto: Percorso Windy.
10. Prossimo nella serie
| Edizione | Argomento | Data |
|---|---|---|
| #3 | Ottimizzazione aerodinamica al Col d’Eze | 19–23 agosto |
| #4 | Nutrizione specifica per il caldo | 26–30 agosto |
| #5 | Piano di ritmo bici + maratona | 2–6 settembre |
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Ridefinisci i tuoi limiti · Ci vediamo a galleggiare nella baia il 14 settembre.
