アイアンマン・ニース2025で賢くペースを配分する：180kmバイク＋マラソンガイド
アイアンマン・ニース2025 ペーシングプラン：プロムナードでの180 kmバイク＋マラソン
シリーズ「ニース征服」 • 第5回
ニースでは、180 kmのバイク＋42 kmのマラソンにおける賢いペーシングこそが、あなたが持つ最大の武器です。山を尊重し、アタックを抑え、グリコーゲンを守れば、総レースタイムを3〜5%短縮できます（2024年データ、完走者 n = 117）。
1 ・ なぜ精密なペーシングが最強の武器なのか
- コル・デゼとコル・ド・ヴァンスでの乳酸急増を最小化する。
- 沿岸マラソンに向けてグリコーゲンを確実に残せる。
- 最も重要な場面で、プロムナードで脚をフレッシュに保てる。
2 ・ レース当日のコースプロフィール
| 区間 | 距離 | 標高差 | 勾配 % | 路面 |
|---|---|---|---|---|
| バイク 0〜20 km | 20 km | 80 m | 0〜2% | 海岸沿いの平坦路 |
| バイク 20〜100 km | 80 km | 1,650 m | 3〜11% | 登り＋テクニカルな下り |
| バイク 100〜160 km | 60 km | 420 m | 1〜4% | 横風にさらされる |
| バイク 160〜180 km | 20 km | 150 m | 平坦 | プロムナード復路 |
| ラン（4周回） | 42.2 km | 60 m | 0〜1% | 海沿いの遊歩道 |
予報：平均27 °C ・ 湿度60% → 補水が極めて重要。
3 ・ 目標ペーシング表
| 完走目標 | バイクスプリット | NP (W) | IF | マラソンペース | 総合タイム |
|---|---|---|---|---|---|
| 10時間切り | 4時間50分 | 240〜250 | 0.78 | 4:35 / km | 約9時間55分 |
| 10〜11時間 | 5時間10分 | 220〜230 | 0.75 | 5:05 / km | 約10時間40分 |
| 11〜12時間 | 5時間35分 | 200〜210 | 0.70 | 5:40 / km | 約11時間45分 |
マサムネ・エアロのヒント： スタックを5 mm下げ、肘角を92°にする（CdA 0.23）と、15〜30 Wのフリーパワーを節約できる。
4 ・ 区間別ワット配分（75 kg）
| 区間 | 10時間切り | 10〜11時間 | 11〜12時間 |
|---|---|---|---|
| コル・デゼ（20〜31 km） | 290〜300 W | 250〜260 W | 220〜230 W |
| 緩い下りのような平坦（40〜60 km） | 240 W | 215 W | 195 W |
| サン＝ジュネットの下り | 「フリーワット」— 空力姿勢を維持し、安全第一 | ||
| プロムナード復路 | 225 W | 200 W | 185 W |
ケイデンス：85〜95 rpm ・ タイヤ：25 mm → 95 psi。
5 ・ マラソン戦略（10.5 km × 4周回）
各周回には約1.4 kmの軽い石畳区間が含まれる（およそ+5秒/kmのロスを想定）。
| 周回 | 10時間切り | 10〜11時間 | 11〜12時間 |
|---|---|---|---|
| 1（0〜10.5 km） | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5秒 | +10秒 | +12秒 |
| 3 | +10秒 | +15秒 | +18秒 |
| 4 | 燃料を温存できていればネガティブスプリット | 一定を維持 | 一定を維持 |
カフェイン： 21km以降に限り80〜100mg。
6 ・ 補給＆クーリング
- バイク： 90g CHO/h ・ 600mg Na⁺/h ・ 750ml fluids/h（25℃超の場合）。
- ラン： 20分ごとに35g CHO + 水200ml。
- 40分ごとに冷たいスポンジ（体幹温度 ≈ −0.3℃）。
体重と気候に合わせて、Hydration & Fuel Calculator (PDF)で調整してください。
7 ・ ダウンロード
- GPX — バイク180km
- GPX — ラン42km
- Masamune Aero Cockpit + 組み立て動画
- レース当日チェックリスト • コート・ダジュール (PDF)
- Hydration & Fuel Calculator (PDF)
8 ・ 社内リソース（あなたのプランをさらに作り込む）
- Ironman Nice 2025 — コースマップ＆GPX戦略
- Bay of Angels — スイムガイド
- Col d’Eze — ペーシング＆エアロ設定
- 栄養＆水分補給 — 地中海の暑さ対策プラン
9 ・ ボーナス：コミュニティに参加
Tetsuo Performance Strava Clubに参加しましょう。
「プロムナード・カットオフ」チャレンジ： 15 SEPまでにベストな10.5kmループを投稿してください。上位5件の安定した走りに、公式Tetsuoグッズを進呈します。
10 ・ 次のステップ
GPXファイルを読み込み、コックピットを調整し、来週また戻ってきて最終エントリーのStress-Free Nice — レース週チェックリストを確認してください。
賢くペースを刻み、しっかり補給し、風はMasamuneに任せましょう。あなたの限界を再定義する。
