Pacing Smart no Ironman Nice 2025: 180 km de bicicleta + guia de maratona
Plano de ritmo Ironman Nice 2025: 180 km de bicicleta + maratona no calçadão
Série “Conquiste Nice” • Entrada #5
O ritmo inteligente na bicicleta de 180 km + maratona de 42 km é a maior arma que você tem em Nice. Respeite as montanhas, limite as ondas e proteja o glicogênio: você economizará 3–5% do tempo total da corrida (dados de 2024, n = 117 finalistas).
1 · Por que o ritmo de precisão é sua melhor arma
- Minimiza picos de lactato em Col d'Eze e Col de Vence.
- Garante a disponibilidade de glicogênio para a maratona costeira.
- Isso se traduz em pernas mais frescas no Promenade quando é mais importante.
2 · Perfil do percurso no dia da corrida
| Segmento | Distância | Elevação | Nota % | Superfície |
|---|---|---|---|---|
| Bicicleta 0–20 km | 20 km | 80 metros | 0–2% | Apartamento costeiro |
| Bicicleta 20–100 km | 80 km | 1.650 metros | 3–11% | Subidas + descidas técnicas |
| Bicicleta 100–160 km | 60 km | 420 metros | 1–4% | Vento cruzado exposto |
| Bicicleta 160–180 km | 20 km | 150 metros | Plano | Retorno do passeio |
| Correr (4 voltas) | 42,2 quilômetros | 60 metros | 0–1% | Passeio à beira-mar |
Previsão: média de 27°C · 60% de umidade → hidratação é crítica.
3 · Tabela de ritmo alvo
| Finalizar meta | Divisão de bicicleta | NP (W) | SE | Ritmo da Maratona | Tempo total |
|---|---|---|---|---|---|
| Abaixo das 10h | 4h50 | 240–250 | 0.78 | 4:35/km | ~9h55 |
| 10–11h | 5h 10m | 220–230 | 0.75 | 5:05/km | ~10h40 |
| 11–12h | 5h35 | 200–210 | 0.70 | 5:40/km | ~11h45 |
Dica Aero Masamune: –Pilha de 5 mm + ângulo de cotovelo de 92° (CdA 0,23) pode economizar 15–30 W em watts livres.
4 · Distribuição de potência por seção (75 kg)
| Seção | Abaixo das 10h | 10–11h | 11–12h |
|---|---|---|---|
| Col d'Eze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260W | 220–230W |
| Falsos apartamentos (km 40-60) | 240W | 215W | 195W |
| Descida de St-Jeannet | “Watts grátis” – mantenha-se aerodinâmico e seguro | ||
| Retorno do passeio | 225 W | 200W | 185W |
Cadência: 85–95 rpm · Pneus: 25 mm → 95 psi.
5 · Estratégia de maratona (loops de 4 × 10,5 km)
Cada loop inclui ~1,4 km de paralelepípedos leves (espera-se uma penalidade de ~+5 s/km).
| Ciclo | Abaixo das 10h | 10–11h | 11–12h |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10,5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 segundos | +10 segundos | +12s |
| 3 | +10 segundos | +15 segundos | +18s |
| 4 | Divisão negativa se você economizou combustível | Mantenha-se firme | Mantenha-se firme |
Cafeína: 80–100 mg somente após o km 21.
6 · Abastecimento e resfriamento
- Bicicleta: 90 g CHO/h · 600 mg Na⁺/h · 750 ml de fluidos/h (se >25 °C).
- Execute: 35 g de CHO a cada 20 min + 200 ml de água.
- Esponja fria a cada 40 min (≈ -0,3 °C de temperatura central).
Disque por peso e clima com o Calculadora de hidratação e combustível (PDF).
7 · Transferências
- GPX – Bicicleta 180 km
- GPX – Corra 42 km
- Cabine Aero Masamune + Vídeo de montagem
- Lista de verificação do dia da corrida • Côte d’Azur (PDF)
- Calculadora de hidratação e combustível (PDF)
8 · Recursos internos (continue construindo seu plano)
- Ironman Nice 2025 – Mapa do percurso e estratégia GPX
- Baía dos Anjos – Guia de Natação
- Col d'Eze – ritmo e configuração aerodinâmica
- Nutrição e Hidratação — Plano de Calor Mediterrâneo
9 · Bônus: junte-se à comunidade
Junte-se ao Clube Tetsuo Performance Strava.
Desafio “Corte do Passeio”: carregue seu melhor loop de 10,5 km antes de 15 de setembro; Os 5 melhores esforços consistentes ganham produtos oficiais da Tetsuo.
10 · Próximo passo
Carregue os arquivos GPX, ajuste seu cockpit e volte na próxima semana para a entrada final: Bom sem estresse - lista de verificação da semana da corrida.
Ande com inteligência, abasteça com força e deixe Masamune lidar com o vento. Redefina seus limites.
