Ernährung & Flüssigkeitszufuhr – Die Hitze des Mittelmeers meistern
Treibstoff wie ein Champion: Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie für den IRONMAN 70.3 Marbella
Ausdauer wird nicht nur im Training aufgebaut, sondern auch durch die richtige Ernährung und den richtigen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme aufrechterhalten.
In Marbella ist die Sonne nicht nur eine Kulisse – sie ist eine vierte Disziplin. Bei Temperaturen bis zu 25 °C und einer Luftfeuchtigkeit von fast 70 % im Mittelmeerraum entscheidet die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr darüber, ob man stark ins Ziel kommt oder auf der Promenade schlapp macht. Ob Profi, Halbprofi oder Altersklassenathlet – die Strategie muss sich an das Mikroklima der Costa del Sol anpassen.
1 · Die Hitze verstehen: Marbellas Mikroklima
Geschützt durch das Sierra Blanca-Gebirge und mit Blick auf das offene Mittelmeer, bietet Marbella eine einzigartige Mischung aus strahlender Sonne und Meeresbrise. Sportler schwitzen mehr, aber die Verdunstung erfolgt langsamer – was zu einem höheren Natriumverlust und einer verzögerten Kühlung führt. Die Anpassung beginnt in den Tagen vor dem Rennen, nicht währenddessen.
- Durchschnittliche Lufttemperatur: 19 °C jährlich, während der Rennwoche 24–26 °C
- Relative Luftfeuchtigkeit: ~70%
- Wassertemperatur: 16 °C – Neoprenanzug erlaubt
- Hauptgefährdung: Hitzestau während des Radfahrens
Tipp: Versuchen Sie, den Lauf leicht dehydriert, aber gut gekühlt zu beginnen. Zu viel Trinken in der Radfahrphase erhöht den Stress für den Darm und führt zu einem Natriumungleichgewicht.
2 · 48 Stunden vor dem Rennen: Die Maschine mit Energie versorgen
Ihr Glykogenspeicher bestimmt Ihren Rhythmus. Vereinfachen Sie Ihre Ernährung zwei Tage vor dem Wettkampftag – minimale Ballaststoffe, wenig Fett, hohe Kohlenhydratdichte.
- CHO-Zielwert: 7–8 g/kg/Tag
- Natrium-Vorlast: +1 g/Tag (Tafelsalz oder Kapseln)
- Flüssigkeitszufuhr: 3 l/Tag (1 l isotonische 4%ige Lösung)
- Nein: Alkohol, frittierte Speisen, schwere Soßen
Das Frühstück am Morgen des Wettkampfs sollte der 3-3-3-Regel folgen: 3 Stunden vor dem Start, ~3 g/kg Kohlenhydrate und 300–400 mg Natrium. Beispiel: Haferflocken + Banane + Kaffee + isotonisches Getränk.
3 · Kraftstoffversorgung während des Rennens: Die Wissenschaft der Stabilität
Die Strecke des IRONMAN 70.3 Marbella wechselt zwischen Anstiegen, Abfahrten und flachen Küstenabschnitten. Ihr Ernährungsplan muss auf das Gelände abgestimmt sein – nicht auf die Uhr.
| Segment | Was tanken? | Frequenz | Hauptziel |
|---|---|---|---|
| Schwimmausstieg → 10 km Radfahren | 1 koffeinfreies Gel + 300 ml Wasser | Sofort | Verdauung reaktivieren |
| Anstiege nach Ojén / Monda | 30 g CHO-Gel + 250 ml isotonische Lösung | Alle 20 Minuten | Glukosefluss aufrechterhalten |
| Abfahrten & Flachstücke | 90 g Kohlenhydrate/h (flüssige Mischung) | Kontinuierliche Schlucke | Stabiler Blutzuckerspiegel |
| T2 → Ausführen | 1 Gel + 600 mg Natrium + 200 ml Wasser | Vor dem Verlassen von T2 | Primärer Hydratationskreislauf |
| Laufstrecke | Kleine Schlucke + 30 g Kohlenhydrate/20 Min. | Jede Hilfsstation | Vermeiden Sie eine Überlastung des Darms. |
4 · Leistung und Ernährung nach Athletentyp
Jedes Profil verbraucht Energie anders. So stimmen Sie die Energiezufuhr auf Ihre Zielintensität ab (basierend auf einem 75 kg schweren Athleten, 25 °C Bedingungen):
| Athletentyp | Zielaufnahme | Natrium | Hydratationsrate | Anmerkungen |
|---|---|---|---|---|
| PRO | 90–100 g Kohlenhydrate/h | 900 mg Na⁺/h | 1,0–1,2 l/h | Hohe Schweißrate; Dual-Source-Mix verwenden. |
| Halbprofi | 80–90 g Kohlenhydrate/h | 700 mg Na⁺/h | 0,9–1,1 l/h | Alternatives Gel + isotonisch |
| AMATEUR | 60–75 g Kohlenhydrate/h | 500–600 mg Na⁺/h | 0,8–1,0 l/h | Konzentrieren Sie sich auf Toleranz und Timing. |
Masamune Aero-Tipp: Eine stabile Aeroposition verbessert die Verdauungseffizienz. Weniger Bewegung im Oberkörper bedeutet weniger Belastung für den Magen – ein weiterer, nicht auf den ersten Blick erkennbarer Vorteil des Masamune -Designs.
5 · Das Darmtrainingsprotokoll
Ihr Magen ist trainierbar. Simulieren Sie in den 4 Wochen vor dem Renntag wöchentlich die Rennbedingungen:
- Lange Fahrt (3 Std.) mit 70–80 % FTP → 90 g Kohlenhydrate/Std. zu sich nehmen
- Kombinationstraining (2 Std. Radfahren + 40 Min. Laufen) → Übergänge üben
- Überwachen Sie die Herzfrequenzvariabilität und das gastrointestinale Wohlbefinden.
Jedes erfolgreiche Rennen besteht zu 50 % aus Physiologie und zu 50 % aus Logistik – trainiere beide Systeme gleichermaßen.
6 · Wärmemanagement = Leistungsmanagement
- Vorkühlen: Kaltes Handtuch oder Eisweste 10 Minuten vor dem Start.
- Radfahren: Alle 15–20 Minuten Wasser über die Arme gießen.
- Laufstrecke: Eis unter der Mütze + Schwamm an jeder Verpflegungsstation
- Nach dem Rennen: Rehydrieren Sie mit der 1,5-fachen Menge des Flüssigkeitsverlusts + 1 g Na⁺/L.
Die mediterrane Hitze von Marbella ist nicht der Feind – sie ist die Herausforderung. Passe dich an, respektiere sie und nutze sie richtig, und sie wird zu deinem Vorteil.
7 · Lead-Downloads
| Ressource | Verknüpfung |
|---|---|
| PDF – Ernährungsplaner & Trinkplan (Marbella 70.3) | Herunterladen |
| Flüssigkeits- & Kalorienrechner (Gewicht × Klima) | Herunterladen |
| Masamune-Versammlung – 2-Minuten-Video | Beobachten |
| Die ultimative Checkliste vor dem IM Marbella 70.3 | Herunterladen |
8 · Den Kreislauf schließen
"Tanke frühzeitig auf. Trinke clever. Laufe frei."
Marbella belohnt diejenigen, die ihren Rhythmus respektieren. Essen Sie bewusst, trinken Sie gezielt und lassen Sie Ausdauer durch jeden Kilometer fließen.
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