Eine Woche bis zum Ironman Nizza: Die ultimative 7-Tage-Checkliste für jeden Sportler
Stressfreie Rennwoche: Die ultimative Checkliste für den Ironman Nizza 2025
Das Training ist geschafft – jetzt kommen Sie frisch, leicht und konzentriert an.
Ein präziser 7-Tage-Plan gegen Entscheidungsmüdigkeit: Ausrüstung & Anreise, Masamune-Cockpit-Checks, Reifendruck und -drehmoment, Ernährung & Flüssigkeitszufuhr (hitzebereit), Live-Wetter- und Seeverbindungen, GPX-Downloads, Denkanstöße und alle Downloads an einem Ort (PDF-Checklisten, Kraftstoffrechner). Nutzen Sie dies als letzten Schritt, um Ihre Beine zu stärken und Ihren Tempoplan zu sichern.
1 · 7-Tage-Rhythmus: die T-7 → T-1 Regel
| Tag | Was muss angepasst werden? | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| T-7 | Letzte Qualitätssitzung (90-Minuten-Block) | Stimulieren, nicht ermüden |
| T-6 | Ziehen Sie Masamune mit 6 Nm an (Frontplatte + Riser). | Verhindert das Lösen während der Fahrt |
| T-5 | Kontrolle des Reisereifendrucks (~ 90 psi für 25 mm) | Kabinen-/Laderaumtemperaturen können schwanken |
| T-4 | Neoprentest – kontinuierlich 2 km | Erkennen Sie Hals-/Scheuerprobleme frühzeitig |
| T-3 | ~8 g CHO·kg⁻¹ „Pasta-Nacht“ | Glykogen auffüllen ohne den Darm zu belasten |
| T-2 | Anreise + Bike Check-in | Weniger Cortisol auf Reisen; früher schlafen |
| T-1 | 30 Minuten lockeres Drehen + 4 x 100 m Schwimmen | Wecken Sie das System auf, keine Ermüdung |
2 · Das Lichtset, das in ein Handgepäck passt
- Neoprenanzug; Masamune zerlegt (Säulen + Polster); 2 Ersatzschaumstoff-Kits.
- Multi-Torx-Werkzeug; Tubeless-Felgenband; Ersatzventilkerne; CO 2 (siehe Vorschriften der Fluggesellschaft).
- 2 Schutzbrillen (getönt/klar); Schutz vor Scheuerstellen; kleine Erste-Hilfe-Tasche.
- 6 koffeinfreie Gele + 4 Koffeingele; 600 mg Natriumkapseln.
- Kompressionsstrümpfe für die Reise; Mini-Gepäckwaage.
Logistik-Tipp: Wiegen Sie Fahrrad und Gepäck am Vorabend. Übergepäck = 50 € und eine unnötige Stressspitze.
3 · Ernährung im „Volltank“-Modus
48 h → Renntag
- ~3 l Flüssigkeit/Tag (Wasser + ~1 l 4 % isotonische Flüssigkeit)
- ~7 g CHO·kg⁻¹·Tag⁻¹ (einfache, ballaststoffarme Auswahl)
- ~1 g zusätzliches Natrium/Tag (Kochsalz oder Kapseln)
- Kein Alkohol oder schwere/frittierte Speisen
Frühstück am Rennmorgen (≈ 3 Stunden vorher)
90 g Haferflocken · 1 Banane · 1 Kaffee · 600 mg Natrium · 500 ml hypotonische 4%ige Lösung.
Ermitteln Sie mit dem Hydration & Fuel Calculator (PDF) genaue Zahlen nach Gewicht und Klima.
4 · Live-Wetter- und Seebedingungen (siehe T-2)
| Info | URL (live) |
|---|---|
| Nizza 7-Tage-Vorhersage | meteofrance.com/meteo/nice |
| Wind und Oberflächenströmung – Baie des Anges | windy.com/43.69/7.26/waves |
| Meerestemperatur (Nizza) | seatemperature.net/current/france/nice |
Aktualisieren Sie den Druck und den Neoprenanzug-Anruf bei T-2 basierend auf diesen Bedingungen.
5 · Sehen Sie sich den Kurs an – laden Sie Ihr GPX herunter
- GPX – Fahrrad 180 km (Fahrt mit GPS)
- GPX – 42 km laufen (IRONMAN)
- Gezeiten- und Windkarte – Nizza
- Schwimmkarte: Bay of Angels (Bild)
Verwendung: Importieren Sie in Garmin (Kurse ▸ Importieren) oder Zwift (Workouts).
6 · Reifendruck- und Aerodynamik-Check
| Temperatur (°C) | 25 mm | 28 mm | Hinweise |
|---|---|---|---|
| < 18 | 95–100 psi | 85–90 psi | Griffpriorität |
| 18–25 | 90–95 psi | 80–85 psi | Ausgewogene RR/Kontrolle |
| > 25 | 85–90 psi | 75–80 psi | Wärmeausdehnung + Komfort |
- Masamune-Drehmoment: 6 Nm auf Frontplatte und Risern; Bremsbelagschrauben prüfen; Markierungen ausrichten.
- Auffrischung der Position: Ellbogen ≈ 92°, Handgelenke neutral, Schultern entspannt (niedrigerer CdA, stabiler bei Seitenwind).
7 · Letzter mentaler Durchgang (5 Mantras)
- „Entspannen Sie die Schultern.“ Niedrigerer CdA, bessere Sauerstoffaufnahme.
- „Trittfrequenz 90–95.“ Watt sparen spart später Minuten.
- „Trinken Sie, bevor Sie Durst haben.“ 2 % Dehydration = +10 Schläge pro Minute.
- „Jede Stunde ein Gel.“ Die Uhr piept – Sie tanken.
- „Vier Runden – gewinne die letzte.“ Verpflichte dich zu einem kontrollierten negativen Split.
8 · Lead-Downloads
| Ressource | Link |
|---|---|
| PDF – Checkliste für eine stressfreie Rennwoche (EN) | Herunterladen (EN) |
| PDF – Letzte Woche ohne Folgen (ES) | Descargar (ES) |
| PDF — Checkliste für den Renntag • Côte d'Azur | Herunterladen |
| Flüssigkeits- und Kraftstoffrechner (Gewicht × Klima) | Herunterladen |
| Masamune-Versammlung – 2-minütiges Video | Betrachten |
| Tetsuo Performance — Strava Club | Verbinden |
Strava-Herausforderung „Woche zum Sieg“: Laden Sie Ihr Taper-Training 10 km < 45 Min. zwischen dem 7. und 10. September hoch – Die Top 5 der beständigsten Leistungen gewinnen offizielle Tetsuo-Artikel.
9 · Tasche schließen, Schlaufe schließen
„Nichts Neues in der Rennwoche – außer einem größeren Lächeln.“
Wir sehen uns auf der IRONMAN Nice Expo, 10.–13. September – Stand Nr. 8 .
Gehen Sie Ihr Tempo klug an, tanken Sie kräftig und überlassen Sie Masamune den Wind. Entdecken Sie weiter: Masamune · Versammlung · Streckenkarte und GPX · Tempoplan
