Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für den Ironman Nizza 2025 in der mediterranen Hitze
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für den Ironman Nizza 2025: Bezwingen Sie die mediterrane Hitze
Die mediterranen Temperaturen in Nizza (27 °C, ~65 % Luftfeuchtigkeit, 22 °C Meerestemperatur) erhöhen die Schweißproduktion, den Natriumverlust und die Glykogenverbrennung. Um dies zu erreichen, befolgen Sie einen präzisen Plan: 90 g Kohlenhydrate/Stunde , ~750 ml Flüssigkeit/Stunde und ~600 mg Natrium/Stunde , angepasst an Körpergewicht und Temperatur. Laden Sie den Hydration & Fuel Calculator (PDF) herunter, um Ihre genauen Werte zu ermitteln.
Warum die Ernährung beim Ironman Nice anders ist
Im Vergleich zu „gemäßigten“ Ironman-Rennen (18–22 °C, mäßige Luftfeuchtigkeit) kommt in Nizza die mediterrane Hitze und Feuchtigkeit hinzu, die den physiologischen Stress verstärken:
| Variable | Nizza (14. September 2025) | Typische gemäßigte IM | Auswirkungen |
|---|---|---|---|
| Lufttemperatur | 25–28 °C (mittags) | 18–22 °C | ~+25 % Schweißrate |
| Luftfeuchtigkeit | 60–70 % | 45–55 % | ~+20 % Natriumverlust |
| Meerestemperatur | 22 °C | 18–19 °C | Die Kerntemperatur steigt früher |
Fazit: Erhöhen Sie im Vorfeld die Flüssigkeitszufuhr um ~ +10 % und die Natriumzufuhr um ~ +1 g/Tag . Jeder nicht ersetzte Liter bedeutet ≈ ~1 % Leistungsabfall .
Die 48-Stunden-Regel: 3-3-1-Ladestrategie
- 3 kohlenhydratreiche Mahlzeiten/Tag : 8–10 g CHO·kg⁻¹·Tag⁻¹ → Hafer + Honig, Nudeln + Kartoffeln, Reis + Gemüse.
- 3 Liter Flüssigkeit/Tag : abwechselnd Wasser + 4 % isotonische Flüssigkeit. Trinken Sie pro Wachstunde ca. 250 ml.
- 1 g Natrium/Tag : Speisesalz oder Kapseln zum Mittag- und Abendessen hinzufügen.
Masamune Aero-Tipp: Durch die Reduzierung von CdA können ca. 15–30 W eingespart und ca. 50 kcal·h⁻¹ eingespart werden. Sie können 90–95 g CHO·h⁻¹ statt 105 g zu sich nehmen, was die GI-Belastung bei Hitze verringert.
Rennmorgen (03:30 Frühstück)
| 90 g Hafer | Kohlenhydrate mit mittlerer Freisetzung |
| 1 reife Banane | Schnelle Kohlenhydrate + Kalium |
| 250 ml 4 % isotonische | Erster Viertelliter der 750 ml/h-Regel |
| 1 Espresso | Wachheit ohne zusätzliche Thermogenese |
| 1 g Natriumkapsel | Vorspannung Na⁺ |
Schwimmen: Akzeptieren Sie das 30 g CHO-Defizit
Keine Energiezufuhr im Wasser; saubere Sicht und langes Verweilen. Planen Sie bis zum Ausstieg einen „Verlust“ von ca. 30 g Glykogen ein. Nehmen Sie Ihr erstes Gel (30 g CHO + 200 mg Natrium) innerhalb der ersten 5 Minuten auf dem Rad ein.
Fahrradsegment → Die 90-0-750-Regel
| Variable | Ziel | Detail |
|---|---|---|
| 90 g CHO/Stunde | 60 g Getränk + 30 g Gel | Halten Sie die Osmolalität moderat |
| 0 neue Koffeinspitzen | Hebe es dir für den Lauf auf | Vermeiden Sie Pulsspitzen bei Hitze |
| ~750 ml Flüssigkeit/Stunde | Wasser + isotonische Mischung | Bei Salzflecken ca. 400 mg Na⁺/h zugeben |
Personalisieren Sie die Anpassung nach Gewicht und Temperatur mit dem Hydration & Fuel Calculator (PDF) .
Marathon → Kühlung Ihres internen Motors
- Alle 20 Min.: 35 g CHO-Gel + ~200 ml Wasser.
- Alle 40 min: kalter Schwamm an Hals/Handgelenke → ~ –0,3 °C Kerntemperatur.
- 80–100 mg Koffein erst nach km 21 für den Endspurt.
Notfallprotokolle
| Durst | 30 s Pause, ~300 ml Wasser trinken |
| Magen-Darm-Beschwerden | Wechseln Sie zu 3 % koffeinfreiem isotonischem Getränk, 200 ml alle 15 Minuten |
| Krämpfe | 500 mg Natriumkapsel + 250 ml Wasser; 5 Minuten leicht joggen |
Kurze Checkliste für den Renntag
- 3 × 750 ml Flaschen vorgefüllt (je 90 g CHO)
- ~10 g Natrium in Kapseln
- 6 Fahrrad-Gels + 8 Lauf-Gels
- Hafer + Banane gekauft
Interne Ressourcen und weiterführende Literatur
- Ironman Nizza 2025 Streckenplan & GPX-Strategie
- Schwimmführer für die Bay of Angels
- Col d'Eze Pacing & Aero Setup
Tanken Sie Gas, bleiben Sie cool und überlassen Sie Masamune den Wind. Definieren Sie Ihre Grenzen neu.
