Una settimana all’Ironman Nizza: la checklist definitiva di 7 giorni per ogni atleta
Settimana di gara senza stress: la checklist definitiva per l’Ironman Nizza 2025
L’allenamento è fatto — ora arriva fresco, leggero e concentrato.
Un piano preciso di 7 giorni per eliminare la fatica decisionale: attrezzatura & viaggio, controlli del cockpit Masamune, pressione gomme e coppie di serraggio, nutrizione & idratazione (pronte per il caldo), link meteo & mare in tempo reale, download GPX, cue mentali e tutti i download in un unico posto (checklist PDF, calcolatore di idratazione). Usalo come ultimo passaggio per proteggere le gambe che hai costruito e rispettare il tuo pacing plan.
1 · Ritmo di 7 giorni: la regola T-7 → T-1
| Giorno | Cosa regolare | Perché conta |
|---|---|---|
| T-7 | Ultima sessione di qualità (brick da 90 min) | Stimolare senza affaticare |
| T-6 | Serraggio Masamune a 6 Nm (piastra frontale + rialzi) | Evita allentamenti durante il viaggio |
| T-5 | Controllo pressione gomme da viaggio (~90 psi per 25 mm) | Le temperature in cabina/sottobordo variano |
| T-4 | Test della muta — 2 km continui | Individua sfregamenti/collo irritato |
| T-3 | ~8 g CHO·kg⁻¹ (“pasta night”) | Ricarica glicogeno senza sovraccaricare lo stomaco |
| T-2 | Viaggio + check-in bici | Abbassa il cortisolo da spostamento; dormi prima |
| T-1 | 30’ easy spin + 4×100 m nuoto | Risveglio del sistema, zero fatica |
2 · Il kit leggero che entra nel bagaglio a mano
- Muta; Masamune smontato (colonne + pad); 2 kit di foam di ricambio.
- Utensile multi-Torx; nastro tubeless; valvole di ricambio; CO2 (verifica le regole della compagnia aerea).
- 2 occhialini (fumo/chiaro); anti-sfregamento; piccolo kit di primo soccorso.
- 6 gel senza caffeina + 4 gel con caffeina; capsule di sodio 600 mg.
- Calze a compressione per il viaggio; mini bilancia per bagagli.
Tip logistica — pesa bici + bagaglio la sera prima. Eccedenza = 50 € e uno stress che non ti serve.
3 · Nutrizione in modalità “serbatoio pieno”
48 h → Giorno Gara
- ~3 L di liquidi/giorno (acqua + ~1 L isotonica 4%)
- ~7 g CHO·kg⁻¹·giorno⁻¹ (scelte semplici, a basso contenuto di fibre)
- ~1 g di sodio extra/giorno (sale da cucina o capsule)
- No alcol o fritti pesanti
Colazione del Giorno Gara (≈ 3 h prima)
90 g fiocchi d’avena · 1 banana · 1 caffè · 600 mg sodio · 500 ml ipotonica 4%.
Regola i numeri in base a peso & clima con il Calcolatore Idratazione & Carburante (PDF).
4 · Meteo & mare live (controlla a T-2)
| Info | URL (live) |
|---|---|
| Previsioni Nizza (7 giorni) | meteofrance.com/meteo/nice |
| Vento & correnti superficiali — Baia degli Angeli | windy.com/43.69/7.26/waves |
| Temperatura del mare (Nizza) | seatemperature.net/current/france/nice |
Aggiorna pressioni e scelta della muta a T-2 in base a queste condizioni.
5 · Visualizza il percorso — scarica i tuoi GPX
- GPX — Bici 180 km (Ride with GPS)
- GPX — Corsa 42 km (IRONMAN)
- Mappa maree & vento — Nizza
- Mappa nuoto: Baia degli Angeli (immagine)
Come usarli: importa su Garmin (Corsi ▸ Importa) o Zwift (Workouts).
6 · Pressione gomme & aero sanity check
| T (°C) | 25 mm | 28 mm | Note |
|---|---|---|---|
| < 18 | 95–100 psi | 85–90 psi | Priorità grip |
| 18–25 | 90–95 psi | 80–85 psi | Equilibrio RR/controllo |
| > 25 | 85–90 psi | 75–80 psi | Dilatazione da calore + comfort |
- Coppie Masamune: 6 Nm su piastra frontale & rialzi; controlla bulloni dei pad; allinea i riferimenti.
- Richiamo posizione: gomiti ≈ 92°, polsi neutri, spalle rilassate (CdA più basso, stabilità con vento laterale).
7 · Ultimo passaggio mentale (5 mantra)
- “Rilassa le spalle.” CdA più basso, migliore uptake di O2.
- “Cadenza 90–95.” Conservare watt = minuti guadagnati.
- “Bevi prima della sete.” 2% disidratazione = +10 bpm.
- “Un gel ogni ora.” Vibra l’orologio — tu assumi.
- “4 giri — vinci l’ultimo.” Negativa controllata.
8 · Download
| Risorsa | Link |
|---|---|
| PDF — Stress-Free Race Week Checklist (EN) | Download (EN) |
| PDF — Última semana sin estrés (ES) | Scarica (ES) |
| PDF — Race-Day Checklist • Côte d’Azur | Download |
| Calcolatore Idratazione & Carburante | Download |
| Video montaggio Masamune (2 min) | Guarda |
| Strava Club Tetsuo Performance | Unisciti |
Strava challenge “Week-to-Win”: carica il tuo 10 km di taper < 45 min tra il 7–10 SET — Top-5 effort consistenti vincono merch ufficiale Tetsuo.
9 · Chiudi la valigia, chiudi il cerchio
“Niente di nuovo nella race week — tranne un sorriso più grande.”
Ci vediamo all’Expo IRONMAN Nice, 10–13 SET — Stand #8.
Pacing intelligente, fuel deciso, e lascia che Masamune gestisca il vento. Continua a esplorare: Masamune · Montaggio · Mappa & GPX · Pacing plan
