Ironman Nizza 2025 – Nutrizione & Idratazione caldo mediterraneo
Nutrizione & Idratazione per l’Ironman Nizza 2025: domina il caldo mediterraneo
Le condizioni mediterranee a Nizza (27 °C, ~65 % umidità, mare a 22 °C) aumentano la sudorazione, la perdita di sodio e il consumo di glicogeno. Per rendere al meglio serve un piano preciso: 90 g CHO/ora, ~750 ml liquidi/ora e ~600 mg sodio/ora, adattati a peso corporeo e temperatura. Scarica il Calcolatore Idratazione & Nutrizione (PDF) per personalizzare i tuoi numeri.
Perché la nutrizione dell’Ironman Nizza è diversa
Rispetto alle gare Ironman “temperate” (18–22 °C, umidità moderata), Nizza aggiunge caldo e umidità mediterranei che amplificano lo stress fisiologico:
| Variabile | Nizza (14 SET 2025) | Ironman temperato | Impatto |
|---|---|---|---|
| Temperatura aria | 25–28 °C (mezzogiorno) | 18–22 °C | ~+25 % sudorazione |
| Umidità | 60–70 % | 45–55 % | ~+20 % perdita sodio |
| Temperatura mare | 22 °C | 18–19 °C | Aumento precoce della temperatura corporea |
Da ricordare: Aumentare i liquidi di ~+10 % e il sodio di ~+1 g/giorno nei giorni precedenti. Ogni litro non reintegrato ≈ ~1 % di potenza in meno.
La regola delle 48 ore: strategia 3-3-1
- 3 pasti ricchi di carboidrati/giorno: 8–10 g CHO·kg⁻¹·giorno⁻¹ → avena + miele, pasta + patate, riso + verdure.
- 3 litri di liquidi/giorno: alternare acqua + isotonica 4 %. Bere ~250 ml per ogni ora di veglia.
- 1 g di sodio/giorno: sale da cucina o capsule aggiunti a pranzo e cena.
Consiglio Masamune Aero: Ridurre il CdA può risparmiare ~15–30 W, circa ~50 kcal·h⁻¹. Puoi alimentarti con 90–95 g CHO·h⁻¹ invece di 105 g, riducendo il carico gastrointestinale con il caldo.
Colazione del giorno gara (03:30)
| 90 g avena | Carboidrati a rilascio medio |
| 1 banana matura | Carboidrati rapidi + potassio |
| 250 ml isotonica 4 % | Primo quarto di litro della regola 750 ml/h |
| 1 espresso | Vigilanza senza termogenesi aggiuntiva |
| 1 g capsula di sodio | Pre-carico di Na⁺ |
Nuoto: accetta il deficit di 30 g CHO
Nessun rifornimento in acqua; mantieni traiettoria e allungo. Prevedi ~30 g di glicogeno “persi” all’uscita. Assumi il primo gel (30 g CHO + 200 mg sodio) entro i primi 5 minuti in bici.
Bici → la regola 90-0-750
| Variabile | Obiettivo | Dettaglio |
|---|---|---|
| 90 g CHO/ora | 60 g bevanda + 30 g gel | Mantenere osmolalità moderata |
| 0 nuovi picchi di caffeina | Conservare per la corsa | Evitare picchi di FC al caldo |
| ~750 ml liquidi/ora | Acqua + mix isotonico | Aggiungere ~400 mg Na⁺/h se compaiono tracce di sale |
Personalizza in base a peso e temperatura con il Calcolatore Idratazione & Nutrizione (PDF).
Maratona → raffreddare il motore interno
- Ogni 20 min: 35 g gel CHO + ~200 ml acqua.
- Ogni 40 min: spugna fredda su collo/polsi → abbassa core di ~–0,3 °C.
- 80–100 mg caffeina solo dopo il km 21 per il finale.
Protocolli di emergenza
| Sete | Pausa 30 s, bere ~300 ml acqua |
| Disturbi gastrointestinali | Passa a isotonica decaffeinata 3 %, 200 ml ogni 15 min |
| Crampi | Capsula 500 mg sodio + 250 ml acqua; corsa lenta 5 min |
Checklist rapida giorno gara
- 3 × 750 ml borracce già caricate (90 g CHO ciascuna)
- ~10 g sodio in capsule
- 6 gel bici + 8 gel corsa
- Avena + banana acquistate
Risorse interne & letture consigliate
- Ironman Nizza 2025: mappa percorso & strategia GPX
- Guida nuoto Baia degli Angeli
- Col d’Eze: pacing & posizione aero
Alimenta il tuo motore, resta fresco e lascia che Masamune gestisca il vento. Redefine Your Limits.
