Nutriti Come un Campione: Strategia di Alimentazione & Idratazione per IRONMAN 70.3 Marbella

La resistenza non si costruisce solo in allenamento — si mantiene attraverso ciò che introduci e quando lo fai.

A Marbella, il sole non è un semplice sfondo — è quasi una quarta disciplina. Con temperature che possono raggiungere 25 °C e un’umidità mediterranea superiore al 70%, dominare alimentazione e idratazione è ciò che separa una corsa potente da una sofferenza nella parte finale sul lungomare. Che tu sia PRO, semi-PRO o age-grouper, la strategia deve adattarsi al micro-clima della Costa del Sol.

1 · Comprendere il Calore: Il Micro-Clima di Marbella

Protetta dalle montagne di Sierra Blanca e affacciata sul Mediterraneo aperto, Marbella crea una combinazione unica di sole radiante e brezza costiera. Gli atleti sudano di più, ma l’evaporazione è più lenta — causando una maggior perdita di sodio e un raffreddamento ritardato. L’adattamento inizia nei giorni precedenti, non durante la gara.

• Temp. media aria: 24–26 °C nella settimana di gara
• Umidità relativa: ~70%
• Temp. acqua: 16 °C — muta consentita
• Minaccia principale: accumulo termico nella frazione bici

Consiglio: inizia la corsa a piedi leggermente sotto-idratato ma ben raffreddato. Bere troppo in bici aumenta stress intestinale e squilibri di sodio.

2 · 48 h Prima della Gara: Riempi il Serbatoio

Il tuo serbatoio di glicogeno definisce ritmo e stabilità. Due giorni prima del race day, semplifica il piatto: poche fibre, grassi ridotti, alto contenuto di carboidrati.

• Carbo target: 7–8 g/kg/giorno
• Sodio: +1 g/giorno (sale o capsule)
• Liquidi: 3 L/giorno (1 L isotonica al 4%)
• No: alcool, fritture, salse pesanti

Colazione pre-gara: regola 3-3-3 → 3 h prima, ~3 g/kg CHO, 300–400 mg di sodio. Esempio: avena + banana + caffè + isotonica.

3 · Alimentazione sul Percorso: La Scienza della Stabilità

Il percorso dell’IRONMAN 70.3 Marbella alterna salite, discese e tratti costieri piatti. Il tuo piano deve sincronizzarsi con il terreno — non solo con l’orologio.

4 · Power & Fueling secondo il Tipo di Atleta

Ogni profilo consuma energia in modo diverso. Per atleta 75 kg, 25 °C, umidità alta:

Consiglio Masamune Aero: una posizione aero stabile migliora la digestione. Meno movimento del tronco = meno stress gastrico. Il design Masamune riduce vibrazioni e micro-oscillazioni, aiutando l’assorbimento di carboidrati e sodio, particolarmente critico in condizioni calde e umide.

5 · Protocollo di Allenamento Gastro-Intestinale

Lo stomaco si può allenare. Nelle 4 settimane prima della gara:

• Uscita lunga bici (3 h) al 70–80% FTP → 90 g CHO/h
• Sessione “brick” (2 h bici + 40 min run) → pratica transizioni
• Monitora HR drift & comfort intestinale

Una gara riuscita è 50% fisiologia, 50% logistica — allena entrambe.

6 · Gestione del Calore = Gestione della Performance

• Pre-cooling: panno freddo o gilet refrigerante 10 min prima
• Frazione bici: acqua su braccia ogni 15–20 min
• Corsa: ghiaccio sotto il cappellino + spugna ad ogni ristoro
• Post-gara: reidratazione pari a 1.5× perdite + 1 g Na⁺/L

Il caldo mediterraneo di Marbella non è il nemico — è il test. Rispetta il suo ritmo, adatta la strategia, e diventerà un vantaggio competitivo.

7 · Download Utili

8 · Chiudi il Cerchio

“Fuel presto. Bevi con criterio. Corri fluido.”

Marbella premia chi rispetta il suo ritmo. Nutriti con intenzione, idratati con precisione, e lascia che la resistenza fluisca in ogni chilometro.

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