Gestire al meglio lo sforzo all'Ironman Nizza 2025: guida per i 180 km in bici e la maratona
Ironman Nizza 2025: Piano di Pacing per 180 km in Bici e Maratona sulla Promenade
Serie “Conquista Nizza” • Episodio n. 5
Una gestione intelligente dello sforzo sui 180 km in bici e i 42 km della maratona è la tua arma più potente a Nizza. Rispetta le salite, limita gli strappi e preserva il glicogeno: potrai risparmiare dal 3 al 5% sul tempo totale di gara (dati 2024, n = 117 finisher).
1 · Perché la precisione nel pacing è la tua arma migliore
- Riduce i picchi di lattato sul Col d’Eze e sul Col de Vence.
- Garantisce la disponibilità di glicogeno per la maratona sul lungomare.
- Si traduce in gambe più fresche sulla Promenade, nel momento decisivo.
2 · Profilo del percorso di gara
| Segmento | Distanza | Dislivello | Pendenza % | Superficie |
|---|---|---|---|---|
| Bici 0–20 km | 20 km | 80 m | 0–2% | Costiera pianeggiante |
| Bici 20–100 km | 80 km | 1.650 m | 3–11% | Salite + discese tecniche |
| Bici 100–160 km | 60 km | 420 m | 1–4% | Esposta al vento laterale |
| Bici 160–180 km | 20 km | 150 m | Pianeggiante | Ritorno sulla Promenade |
| Corsa (4 giri) | 42,2 km | 60 m | 0–1% | Lungomare |
Previsioni: media 27 °C · umidità 60% → l’idratazione è fondamentale.
3 · Tabella di pacing target
| Obiettivo finale | Split bici | NP (W) | IF | Ritmo maratona | Tempo totale |
|---|---|---|---|---|---|
| Sotto le 10 h | 4 h 50 m | 240–250 | 0.78 | 4:35 / km | ~9 h 55 |
| 10–11 h | 5 h 10 m | 220–230 | 0.75 | 5:05 / km | ~10 h 40 |
| 11–12 h | 5 h 35 m | 200–210 | 0.70 | 5:40 / km | ~11 h 45 |
Consiglio aero Masamune: –5 mm di stack + angolo gomito 92° (CdA 0,23) possono farti risparmiare 15–30 W di potenza gratuita.
4 · Distribuzione watt per sezione (75 kg)
| Sezione | Sotto le 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| Col d’Eze (km 20–31) | 290–300 W | 250–260 W | 220–230 W |
| Falsopiani (km 40–60) | 240 W | 215 W | 195 W |
| Discesa St-Jeannet | “Watt gratis” — resta aero e sicuro | ||
| Ritorno Promenade | 225 W | 200 W | 185 W |
Cadenza: 85–95 rpm · Copertoni: 25 mm → 6,5 bar
5 · Strategia maratona (4 × 10,5 km)
Ogni giro include circa 1,4 km di sampietrini leggeri (penalità stimata: ~+5 s/km).
| Giro | Sotto le 10 h | 10–11 h | 11–12 h |
|---|---|---|---|
| 1 (km 0–10,5) | 4:30 | 5:00 | 5:35 |
| 2 | +5 s | +10 s | +12 s |
| 3 | +10 s | +15 s | +18 s |
| 4 | Negative split se hai risparmiato energie | Mantieni il ritmo | Mantieni il ritmo |
Caffeina: 80–100 mg solo dopo il km 21.
6 · Alimentazione e raffreddamento
- Bici: 90 g CHO/h · 600 mg Na⁺/h · 750 ml liquidi/h (se >25 °C)
- Corsa: 35 g CHO ogni 20 min + 200 ml d’acqua
- Spugna fredda ogni 40 min (≈ −0,3 °C temperatura corporea)
Personalizza in base a peso e clima con il Calcolatore Idratazione & Carburazione (PDF).
7 · Download
- GPX — Bici 180 km
- GPX — Corsa 42 km
- Cockpit Aero Masamune + Video di Montaggio
- Checklist Giorno Gara • Costa Azzurra (PDF)
- Calcolatore Idratazione & Carburazione (PDF)
8 · Risorse interne (continua a costruire il tuo piano)
- Ironman Nizza 2025 — Mappa del percorso & Strategia GPX
- Baia degli Angeli — Guida al Nuoto
- Col d’Eze — Pacing & Setup Aerodinamico
- Nutrizione & Idratazione — Piano per il caldo mediterraneo
9 · Bonus: unisciti alla community
Unisciti al Tetsuo Performance Strava Club.
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10 · Prossimo step
Carica i file GPX, regola il tuo cockpit e torna la prossima settimana per l’ultima guida: Nizza senza stress — Checklist della settimana gara.
Gestisci l’intensità, alimentati bene e lascia che Masamune sfidi il vento. Ridefinisci i tuoi limiti.
